Первая запись о событии, мыслях и реакции.

Цель: Начать практику самонаблюдения и применения базовой модели "Событие-Мышление-Реакция".

Инструкция:

Возьмите вашу "волшебную тетрадочку" или блокнот.

Вспомните любую недавнюю ситуацию (за последние 1-2 дня), которая вызвала у вас заметную эмоциональную реакцию (не обязательно крайне негативную, просто ощутимую).

Разделите страницу на три колонки или просто последовательно опишите:

Событие: Кратко и объективно опишите, что произошло (факты, без оценок). Например: "Получил(а) электронное письмо от начальника с темой 'Срочно'".

Мои мысли: Запишите первые мысли, которые пришли вам в голову сразу после события или во время него. Старайтесь быть максимально честными, даже если мысли кажутся вам "глупыми" или "неправильными". Например: "Наверное, я что-то сделал(а) не так. Сейчас будут ругать. Может быть, даже уволят. Я не справлюсь."

Моя реакция:

Эмоции: Какие эмоции вы испытали? (Например: тревога, страх, раздражение, грусть). Оцените интенсивность каждой эмоции по 10-балльной шкале, где 1 – очень слабо, 10 – очень сильно.

Телесные ощущения: Что происходило с вашим телом? (Например: сердце забилось чаще, вспотели ладони, напряглись плечи, появился ком в горле).

Поведение: Что вы сделали? (Например: несколько раз перечитал(а) письмо, начал(а) суетиться, отложил(а) ответ, позвонил(а) коллеге).

Ожидаемый результат: Вы начнете более осознанно подходить к своим внутренним процессам, увидите на конкретном примере связь между событиями, мыслями и реакциями. Эта первая запись станет отправной точкой для дальнейшей работы. Не стремитесь к идеалу, просто сделайте это так, как получится.

Итак, мы с вами установили, что наши эмоции – это не нечто, прилетающее извне, а продукт нашей внутренней "фабрики мысли". Теперь пришло время сделать первый и, возможно, самый важный шаг на пути к управлению этой фабрикой – научиться замечать, что же именно происходит внутри нас в моменты, когда мы испытываем стресс, тревогу или любое другое сильное переживание. Без этого навыка мы подобны капитану корабля, который пытается управлять судном в шторм, не видя показаний приборов и не понимая, куда дует ветер.

Почему важно замечать, что происходит внутри?

Каждый из нас знаком с ситуациями, когда эмоции буквально захлестывают. Сердце начинает колотиться, ладони потеют, в голове крутится вихрь мыслей, одна мрачнее другой: "Все пропало!", "Я не справлюсь!", "Это катастрофа!". В такие моменты мы часто действуем автоматически, подчиняясь этому внутреннему урагану, и лишь потом, когда буря утихнет, удивляемся своим словам или поступкам.

Задача этого шага – научиться осознавать, то есть замечать, что именно вы думаете и что чувствуете в момент стресса, но не погружаясь в это состояние с головой, а как бы наблюдая за ним со стороны. Это похоже на то, как если бы вы включили свет в темной комнате: предметы не исчезли, но теперь вы их ясно видите и можете с ними взаимодействовать, а не натыкаться на них вслепую.

Ключевая идея здесь: мысль о катастрофе – это не сама катастрофа, а всего лишь продукт вашего воображения. Если вы сломали ноготь – это факт. А вот мысль "теперь вся моя жизнь пойдет наперекосяк, я буду выглядеть ужасно, и никто меня не полюбит" – это уже ваша интерпретация, ваше мнение, которое может не иметь ничего общего с реальностью. Наша задача – научиться отделять факты от мнений и интерпретаций.

Наш мозг – удивительный орган, который эволюционно настроен на поиск потенциальных угроз. Эта функция когда-то помогала нашим предкам выживать в дикой природе. Если шорох в кустах мог означать приближение хищника, то лучше было сто раз испугаться зря, чем один раз проигнорировать реальную опасность. Однако в современном мире эта древняя "система сигнализации" часто дает сбои. Угрозы стали другими – они чаще психологические, социальные, воображаемые. Но мозг по-прежнему реагирует на них так, будто нам грозит смертельная опасность, преувеличивая возможные негативные последствия. Например, если когда-то слова "ты мне не нравишься" от соплеменника могли грозить изгнанием из племени (что было равносильно смерти), то сегодня, если кому-то не понравился мой урок или моя статья, это не приведет к таким фатальным последствиям, хотя тело может отреагировать похожим напряжением. Тело и мозг не всегда успевают адаптироваться к стремительно меняющемуся миру так же быстро, как меняются технологии и образ жизни.