Когда вы медитируете, ваше внимание сосредоточено на объектах медитации, будь то вдох, выдох или мантра, которые успокаивают сознание и позволяют жить настоящим моментом. Когда у вас возникают мысли о прошлом или о будущем, желания или антипатии или что-либо еще, просто отметьте их появление, а затем плавно переключите внимание на настоящий момент. Такая концентрация на «здесь и сейчас» дает возможность телу и сознанию прийти в состояние релаксации.

Осознанная медитация – это форма медитации, которая открывает путь как к глубокой релаксации, так и к получению инсайта. Она дает возможности находиться в гармонии с чем бы то ни было, будь то назойливые мысли, неприятные чувства, внешние стрессоры или физический дискомфорт. Полностью открывая себя настоящему, внутренне принимая его, без сопротивления или отторжения, вы можете прийти к глубокому приятию и способности всецело существовать в настоящем моменте. На первых этапах осознанной медитации осознание текущего момента достигается обычно концентрацией внимания на дыхании. Приступая к занятиям, можно также сконцентрироваться на звуках или ощущениях. Сканирование тела или тренировка внимания с помощью таких практик, как йога, тай чи или цигун, могут также помочь в достижении сосредоточения.

На чем бы вы ни концентрировались, вам необходимо сохранять непредвзятость и мягкое восприятие всей информации и образов, что проявляются во время курса медитации. Объяснения, которые вы себе даете о том, что заметили, и реакция на это вызывают у вас страдание или боль. Используйте первичное (изначальное, или низкоуровневое) внимание, чтобы констатировать, на что отвлекаются ваши мысли во время медитации. Оставьте эти мысли без рассуждений или объяснений и вернитесь к объекту, на котором было сфокусировано внимание. Если вы ловите себя на том, что начинаете задумываться о чем-то, например: «Ох, у меня действительно болит левое колено, это никогда не пройдет, мне будет становиться только хуже…», просто отметьте появление этой мысли и вернитесь к дыханию, не углубляясь в размышления. Подобная медитация по-настоящему учит вас справляться с жизненными стрессорами, как внутренними, так и внешними. При столкновении со стрессором остановите себя, прежде чем привычная реакция заставит вас переживать. Сделайте вдох, задержите дыхание и примите новое решение о том, каким будет ваш ответ. Делайте выбор, который даст вам возможность разумно рассуждать, расслабиться, понимать происходящее, сделает здоровым и позволит гармонично общаться с окружающими.

Медитация во время еды

Вы принимаете пищу каждый день, однако часто ли вы обращаете внимание на сам процесс? Едите ли вы обычно в одиночестве или в компании? Перед телевизором? Читая книгу? Можете ли вы съесть обед из трех блюд за десять минут или еще быстрее?

Ниже приводится осознанная медитация во время еды. Попробуйте заниматься ею в уединении.

Предположим, вы едите сэндвич с сыром.

1. Сядьте, положите еду перед собой и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Рассмотрите пищу как следует, отметьте ее цвет, форму и фактуру. Выглядит ли она привлекательно? Можете ли вы удержаться и не проглотить ее с жадностью? Отметьте ваши ощущения, каковы бы они ни были.

2. Осознайте ваше намерение приступить к еде. Медленно протяните руку к сэндвичу. Мысленно отметьте свое движение. Вы можете сказать себе: «Тянусь… тянусь… тянусь». Называя свои действия, вы будете лучше удерживать в сознании свою цель – ваши действия станут осознанными. Взяв сэндвич, отметьте, что вы «берете… берете… берете».