4. Если обнаружили, что отвлеклись на посторонние мысли, отметьте это, а затем плавно перейдите к счету при дыхании.

5. Если какое-то особое ощущение в теле привлекло ваше внимание, сосредоточьтесь на нем, пока оно не пройдет. Затем снова обратите внимание на вдохи и выдохи и на счет.

1. Нет смысла изматывать себя стремлением не допустить ни одной посторонней мысли во время медитации, чтобы по-настоящему расслабиться. Навыки придут с опытом. Поначалу вы можете чувствовать себя так, словно в голове тысячи мыслей и вы совершенно не отдыхаете. Однако когда вы откроете глаза, закончив медитировать, поймете, что чувствуете себя гораздо более отдохнувшим, чем это было перед началом медитации.

2. В то время как ваш мозг успокаивается с помощью медитации, затаившееся в глубине переживание может всплыть из вашего подсознания. Если вы обнаружили, что во время медитации внезапно ощутили гнев, подавленность или страх, попробуйте пережить эти чувства, не оказывая им сопротивления, но удержитесь от искушения погрузиться в них или найти в них смысл. В случае необходимости поговорите с другом, консультантом или с учителем медитации.

3. Возможно, вы слышали или читали об идеальных условиях для медитации, например о том, что нужно медитировать только в спокойной обстановке, не раньше чем через два часа после еды, в комфортном положении, в течение 20 минут и так далее. Да, это идеальные условия, однако жизнь редко бывает идеальной. Если обстановка не слишком располагает к медитации или если у вас есть свободное время исключительно после обеда, не позволяйте этим незначительным препятствиям удерживать вас от медитации. Если вам мешает шум или какой-либо дискомфорт, просто включите эти досадные ощущения в объект медитации.

4. Время от времени будут возникать периоды, когда вам не захочется медитировать. Не ждите, что ваше желание медитировать будет постоянно расти, по мере того как вы практикуете медитацию. Не заставляйте себя насильно и попробуйте найти способы сделать занятия более приятными. Знайте – периоды, когда вам не хочется медитировать, со временем пройдут сами по себе. Вот две вещи, которые вы можете сделать, чтобы придерживаться графика. Выделите себе определенное время дня для медитации и соблюдайте его, как и любой другой пункт в вашем расписании. Найдите людей, с которыми вы могли бы медитировать, – важность общения с единомышленниками невозможно переоценить.

Внутреннее исследование или сканирование тела

Это упражнение поможет вам почувствовать каждый орган своего тела, отмечать любые ощущения в нем и освобождаться от напряжения в теле.

1. Осознайте, как поднимаются и опускаются ваши грудь и живот при дыхании. «Качайтесь» на волнах дыхания и сделайте его якорем, привязывающим вас к настоящему моменту.

2. Обратите внимание на подошвы ваших ног. Отмечайте любое ощущение в них. Не рассуждая и не пытаясь что-либо изменить, просто прислушивайтесь к своим ощущениям. Через несколько минут представьте, что дыхание перетекает в ступни. Делая вдох или выдох, вы можете почувствовать, как они освобождаются от напряжения. Просто наблюдайте.

3. Теперь обратите внимание на остальную часть ступней – до щиколоток. Прислушайтесь к ощущениям в них. Через несколько минут представьте, что ваше дыхание не остается в диафрагме, а стекает вниз к ступням. Воздух входит и выходит из ступней. Отметьте это ощущение.

4. Поднимайтесь вдоль тела, останавливаясь на каждой его части – голени, колени, бедра, область таза и ягодицы, поясница, спина, живот и грудная клетка, плечи, шея, голова и лицо. Не торопитесь, постарайтесь как следует почувствовать каждую часть тела и отметить все ощущения в ней, не пытаясь усилить или изменить их. Дышите каждой частью вашего тела и переходите к следующей.