Медитация созерцания
Порой, когда вы, например, едете в автобусе или сидите в зале ожидания, вы в задумчивости смотрите на что-либо в поле вашего зрения. Это замечательная естественная медитативная практика, которой можно заниматься где угодно.
1. Выберите объект, на котором хотелось бы сосредоточить взгляд. Сделайте несколько брюшных вдохов и выдохов, устремив взгляд на этот объект. Сосредоточьте на нем внимание так, словно поблизости нет ничего, кроме этого предмета. Постарайтесь не рассуждать о том, что вы видите. Смотрите так, как если бы у вас не было при этом никаких ощущений, кроме «просто смотрю». Если мысли все-таки возникают, отмечайте их, а затем снова фокусируйте ваш взгляд и внимание на объекте.
2. Попробуйте выполнять это упражнение с разными видами объектов. Выделим несколько их вариантов.
• Конкретные объекты – это объекты, имеющие определенный размер и форму. Как правило, они неподвижны.
• Природные объекты – такие как облака, песок, куча сухих листьев, океан и тому подобные.
• Пространство – нечто большое и однородное, стена, например, или коврик с неярким узором.
• Движущиеся объекты – это, например, люди или автомобили на оживленной улице. Глядя на объекты подобного рода, не останавливайте взгляд на отдельных предметах. Наоборот, сосредоточьте взгляд на какой-либо точке пространства, наблюдая за движением, происходящим в поле вашего зрения.
Любая несложная деятельность может стать медитацией, если вы стараетесь постоянно фокусировать на ней ваше внимание. Вы можете использовать для медитации то, чем занимаетесь, ежедневно по 20–30 минут, сосредоточиться на каждом из действий и ощущений, которые включает эта деятельность. Мысленно отслеживайте свои действия так, как описано в разделе «Медитация во время еды». Можно практиковать концентрацию внимания, когда вы бреетесь, чистите зубы, моете посуду, убираете одежду в шкаф или пропалываете сорняки. Если появляются посторонние мысли, отмечайте их, а затем возвращайтесь к делу, заново сосредоточиваясь на нем. Попробуйте использовать недоминирующую руку, это бывает полезно (только не во время бритья). Возникающее при этом неудобство будет служить вам постоянным напоминанием, что нужно сосредоточиться на действиях.
Как правило, большинство людей отгораживаются от любого физического или психологического дискомфорта плотной непроницаемой стеной, пытаясь отрешиться от неприятных ощущений или попросту не думать о них. Однако чем больше вы противитесь боли, тем больше вреда она вам причиняет. А чем больше вреда она причиняет, тем больше вы стараетесь ей сопротивляться. Этот порочный круг создает один громадный узел боли и сопротивления, который чрезвычайно трудно развязать.
Другой способ справиться с болью состоит в том, чтобы научиться смягчать ее. Это означает, что вы сначала должны признать наличие боли, а затем просто позволить себе ощутить как физически, так и ментально то, что причиняет вам страдание. Станьте доброй няней себе самому, подержите себя за руку, смягчите боль утешением и сочувствием.
Когда вы признаете боль, вы сознательно ослабляете напряжение мышц, cжатых вокруг больного места. Вы сосредоточиваетесь собственно на боли, не пытаясь добавить к ней еще и напряжение.
Смягчение дискомфорта всегда означает, что вы его замечаете, но не зацикливаетесь на мыслях о том, как ужасно вы себя чувствуете и как все это невыносимо. Смягчение подобно тому, как если бы вам пришлось откатывать тяжелые глыбы глины, для того чтобы обнаружить под ними крохотную жемчужину. Или убирать ширмы, загораживающие пламя свечи, чтобы яснее разглядеть ее свет. Или как если бы вы размораживали большой кусок мяса, чтобы вынуть из него кость. Оно подобно тому, как если бы вы счищали слои грязи с внешней стороны окна, чтобы лучше увидеть, что там внутри.