* Обед (13:00): с курицей (200 г), овощной суп (250 мл). «Ощущения»: Голод перед обедом, после – сытость, без тяжести. «Эмоции»: Удовлетворение.

* Ужин (19:00): Рыба, запеченная с овощами (200 г). «Ощущения»: Легкий голод, после ужина – приятная сытость. «Эмоции»: Спокойствие, расслабленность.

* Перекус (21:00): съела плитку шоколада (100 г). «Ощущения»: не чувствовала голода, просто захотелось сладкого. «Эмоции»: сначала удовольствие, потом чувство вины и разочарования. «*Связь с эмоциями»: переела из-за стресса на работе.

2. Физическая активность:

* Утро (7:00): Зарядка (15 минут). «Ощущения»: Бодрость, прилив энергии.

* Вечер (18:00): Прогулка (40 минут). «Ощущения»: Приятная усталость, расслабление. «Влияние на пищевое поведение»: после прогулки не хотелось перекусывать перед ужином.

3. Эмоциональное состояние:

* Утром чувствовала себя бодро и энергично. Днем был стресс на работе из-за сложного проекта. Вечером чувствовала усталость и раздражение, что привело к перееданию.

4. Образ жизни:

* Много работы, дедлайн по проекту. Вечером встреча с друзьями.

5. Рефлексия:

Сегодня не справилась со стрессом на работе и переела вечером. Завтра нужно попробовать другие способы справляться со стрессом – например, медитацию или прогулку.

Глава 10

Основы здорового питания: строим фундамент для стройности

Поздравляю! Вы уже проделали большую работу, разобравшись с причинами лишнего веса и начав вести дневник. Теперь пришло время поговорить о самом важном – о питании.

Запомните: диеты – это временное решение. Здоровое питание – это образ жизни.

Эта глава поможет вам построить прочный фундамент для долгосрочной стройности и хорошего самочувствия.

Основные принципы сбалансированного рациона:

– Белки: Строительный материал для нашего организма. Белки необходимы для роста и восстановления тканей, поддержания иммунитета и производства гормонов. Хорошие источники белка: мясо (птица, рыба, говядина), яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и семена. Стремитесь употреблять 1-1.5 г белка на килограмм веса в день.

1. Белки: Кирпичики вашего тела

Белки – это не просто питательное вещество, это основа жизни. Представьте себе дом: кирпичи – это белки, а все остальное – это другие питательные вещества. Без прочного фундамента дом не сможет стоять. Точно так же и наш организм не может нормально функционировать без достаточного количества белка.

Функции белка: Белки выполняют множество важных функций: участвуют в построении и восстановлении мышц, тканей и органов, поддерживают иммунную систему, транспортируют кислород и питательные вещества, регулируют обмен веществ, являются основой для гормонов и ферментов.

Сколько белка нужно: Рекомендуемая суточная норма белка составляет 1-1.5 грамма на килограмм веса. Например, если ваш вес 70 кг, вам нужно 70-105 грамм белка в день. Эта цифра может меняться в зависимости от вашего уровня физической активности, возраста и состояния здоровья.

Источники белка:

Животные: Мясо (нежирная говядина, птица, рыба), яйца, молочные продукты (творог, йогурт, сыр). Животные белки содержат все необходимые аминокислоты, поэтому считаются полноценными.

Растительные: Бобовые (фасоль, чечевица, горох), орехи, семена, тофу, киноа, гречка. Растительные белки могут быть неполноценными, то есть не содержать всех необходимых аминокислот. Однако комбинируя разные растительные источники белка (например, рис и фасоль), можно получить все необходимые аминокислоты.

– Жиры: не все жиры одинаково вредны! Здоровые жиры необходимы для нормального функционирования мозга, усвоения витаминов, производства гормонов и поддержания здоровья кожи и волос. Источники здоровых жиров: авокадо, орехи, семена, оливковое масло, жирная рыба. Ограничьте потребление трансжиров и насыщенных жиров, которые содержатся в фастфуде, жареной пище и обработанных продуктах.