Клиент (Оля): Я могу разбить задачу на несколько маленьких шагов. Я не буду думать о всей задаче как о чем-то огромном, а сделаю один шаг, чтобы продвинуться к своей цели.

Терапевт: Прекрасно. Это отличный способ применять свои ценности – двигаться к тому, что важно для вас, несмотря на чувства беспомощности. Итак, ваше задание на этой неделе – выбрать одну задачу и разбить ее на маленькие шаги. Каждое действие будет шагом к вашему профессиональному росту.

Резюме и результаты ACT для выученной беспомощности

Принятие своих эмоций: Пациенты начинают принимать чувства беспомощности и тревоги, вместо того чтобы бороться с ними. Это снижает их влияние на поведение.

Диффузия мыслей: Пациенты учат себя воспринимать свои негативные мысли как временные, что помогает снизить их влияние на принятие решений и действия.

Ценностное ориентирование: Вместо того чтобы избегать трудных ситуаций, пациенты начинают действовать в соответствии с их долгосрочными ценностями и целями.

Ответственность и действия: Пациенты учат себя действовать, даже если они чувствуют сомнения или беспомощность. Это укрепляет их уверенность и снижает избегающее поведение.

В терапии принятия и ответственности (ACT) для лечения выученной беспомощности используются различные упражнения, направленные на принятие своих чувств и мыслей, развитие навыков действия в соответствии с личными ценностями, а также обучение жить в настоящем моменте. Ниже приведены несколько упражнений, которые могут помочь клиентам с выученной беспомощностью:

1. Упражнение: Дистанцирование от негативных мыслей (Диффузия)

Цель: Научить воспринимать свои мысли как просто мысли, а не как неизбежную реальность.

Шаги:

Напишите на листе бумаги негативную мысль, связанную с беспомощностью, например, "Я не смогу справиться с этим" или "Я всегда проваливаю все".

Прочитайте эту мысль вслух несколько раз, каждый раз с новым тоном, например, как если бы вы читали ее, как бы она была стихотворением или в стиле забавного персонажа.

Представьте, что эта мысль – не факт, а просто облако, которое проплывает мимо. Оно приходит и уходит, но не определяет вашу реальность.