Упражнение:

Метафора "погружение в море": Представьте, что ваши негативные мысли и эмоции – это волны в море. Вместо того чтобы бороться с ними, вы учитесь быть как скала, стоящая в море. Волны могут быть большими и сильными, но они не могут повредить вас, если вы не будете бороться с ними.

2. Дистанцирование от мыслей (Cognitive Defusion)

В ACT важно научиться не идентифицировать себя с мыслями. Когда человек переживает страх осуждения и критику, он часто начинает воспринимать эти мысли как истину. ACT учит дистанцироваться от этих мыслей, рассматривая их как просто слова, а не как факты.

Как это работает:

До терапии: Клиент может думать: «Я ошибусь, меня осудят, и я буду выглядеть некомпетентным». Это воспринимается как факт.

После терапии: Человек начинает воспринимать эти мысли как нечто, что он может наблюдать, а не как реальность. Например, мысль "Я ошибусь, меня осудят" можно перестроить на: "Это просто мысль, которую я могу оставить, но она не управляет моими действиями."

Упражнение:

Метафора "письмо на листе бумаги": Представьте, что ваш страх осуждения – это письмо, которое вы можете положить на стол и посмотреть на него как на просто текст. Это не значит, что вы должны с этим согласиться или что это что-то важное – это всего лишь слова, которые вы можете оставить.

3. Контакт с настоящим моментом (Mindfulness)

Присутствие в настоящем моменте важно для снижения тревожности. Когда человек переживает страх осуждения или критику, он часто думает о будущем (что скажут другие) или о прошлом (что уже было сказано). В ACT важно научиться быть в моменте, воспринимать его без оценок и сосредоточиться на действиях, а не на переживаниях.

Как это работает:

До терапии: Клиент переживает о том, что другие подумают, и часто думает о прошлых случаях критики, что усиливает его тревогу.

После терапии: Человек учится быть в моменте. Например, вместо того чтобы переживать о возможной критике на встрече, он сосредотачивается на том, что он говорит, как он себя чувствует и что для него важно в этой ситуации.

Упражнение:

Практика "дыхания через тревогу": Когда появляются тревожные мысли или страх критики, можно сосредоточиться на своем дыхании: просто заметить, как воздух входит и выходит, что помогает уменьшить ощущение паники и вернуть внимание в настоящий момент.

4. Ценности и действия (Values and Committed Action)

ACT помогает людям понять, что для них важно, и жить в соответствии с их ценностями, несмотря на страх осуждения или критику. Это ключевой аспект терапии, так как она учит ориентироваться на действия, которые имеют значение, а не на мнения других.

Как это работает:

До терапии: Клиент может избегать ситуаций, где возможна критика, и жить в соответствии с тем, чтобы избежать осуждения, что ограничивает его жизнь.

После терапии: Он осознает, что для него важно и что он готов делать, несмотря на возможную критику. Например, человек, который боится критики на работе, может осознать, что важно для него выполнять свою работу честно и эффективно, а не избегать выполнения задач из-за страха осуждения.

Упражнение:

Составление карты ценностей: Напишите список ваших самых важных ценностей, таких как "профессиональный рост", "помощь другим", "саморазвитие". Затем подумайте, как вы могли бы действовать в соответствии с этими ценностями, несмотря на свои переживания о возможной критике.

5. Терапия принятия и ответственности для осознания собственной гибкости

ACT помогает людям развивать эмоциональную гибкость, что означает способность адаптировать свои реакции и поведение в зависимости от ситуации. Это важно при страхе осуждения, так как позволяет адаптироваться к любой реакции окружающих и продолжать двигаться вперед, несмотря на любые сложности.