Цель упражнения: помочь пациенту научиться реагировать на критику и осуждение спокойно и уверенно.

Шаги:

Моделирование ситуации: Попросите терапевта или друга сыграть роль человека, который может вас критиковать (например, начальника, коллеги или друга). Пусть они выразят конструктивную или даже негативную критику по поводу вашего выступления, работы или поведения.

Практика реакции: Вашей задачей будет спокойно реагировать на критику, не избегать её и не паниковать. Например, вы можете сказать: «Спасибо за обратную связь, я подумаю, как улучшить свою работу» или «Я понимаю, что могу ошибаться, и буду работать над этим».

Анализ реакции: После игры обсудите с терапевтом, как вы себя чувствовали и что можно улучшить в вашем поведении. Это помогает уменьшить страх перед критикой и научиться спокойно воспринимать её.

Результат: Ролевая игра помогает научиться эффективно и уверенно реагировать на критику в реальной жизни.

5. Задания на позитивное самоутверждение

Цель упражнения: повысить самооценку и научиться воспринимать себя с уважением, несмотря на возможную критику.

Шаги:

Записать 5 своих сильных сторон: Напишите список своих достоинств, успехов и достижений. Это может быть что-то, что касается как личных качеств (например, доброта, ответственность), так и профессиональных достижений.

Позитивные утверждения: Составьте несколько позитивных утверждений о себе. Например: «Я ценен как человек, независимо от мнений других» или «Я способен учиться на своих ошибках и становиться лучше».

Повторение каждый день: Каждый день повторяйте эти утверждения вслух или про себя, чтобы укрепить уверенность в себе и снизить зависимость от внешней оценки.

Результат: Это упражнение помогает укрепить чувство собственного достоинства и уменьшить страх перед осуждением.

Пример терапевтической сессии: Когнитивно-поведенческая терапия страха осуждения и критики

Представим, что сессия когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) проходит между психотерапевтом и клиентом, страдающим от страха осуждения и критики, особенно в профессиональной среде (например, на работе).

Сессия 1: Введение и работа с автоматическими мыслями

Здравствуйте, [Имя клиента]! Как вы себя чувствуете сегодня?Терапевт:

Здравствуйте. В целом, нормально, но я немного нервничаю. Я часто переживаю, что меня будут критиковать на работе. Я постоянно думаю о том, что если я сделаю ошибку, все меня осудят. Это мешает мне нормально работать.Клиент:

Понимаю, это очень важно для вас. Давайте начнем с того, что вы поделитесь со мной конкретной ситуацией, когда этот страх был особенно сильным. Когда в последний раз вы чувствовали себя под угрозой критики?Терапевт:

Недавно я подготовил отчет для начальника. Я очень переживал, что он найдет в нем ошибки, и все начнут меня осуждать. В итоге я был так напряжен, что проверял отчет снова и снова, но все равно переживал, что не справлюсь.Клиент:

Хорошо, давайте попробуем разобраться, какие мысли возникли у вас в момент подготовки отчета. Что вы думали, когда переживали, что вас могут осудить?Терапевт:

Я думал: «Если я сделаю ошибку, меня обязательно раскритикуют», «Все заметят, что я не подготовился должным образом, и подумают, что я некомпетентен».Клиент:

Спасибо, что поделились. Эти мысли довольно распространены, но давайте постараемся на них посмотреть с другой точки зрения. Мы будем использовать технику записи автоматических мыслей. Я попрошу вас оценить, насколько сильно вы верите в эти мысли, по шкале от 0 до 10, где 0 – это «я не верю в это вообще», а 10 – «я абсолютно уверен, что это правда».Терапевт: