Начните с меньших, менее пугающих ситуаций. Например, вы можете начать с того, чтобы говорить на публике перед друзьями или коллегами.

Постепенно увеличивайте сложность, выступая перед большими группами или в более стрессовых условиях.

После каждого шага оценивайте свой уровень тревоги и повторяйте упражнение.

Пример:

Поговорите с одним другом о теме, которой вы владеете.

Затем, проведите небольшую презентацию перед группой из 3-5 человек.

В конце, проведите презентацию перед более крупной аудиторией.

Каждый раз, повторяя, вы уменьшаете тревогу, связанной с публичными выступлениями.

5. Работа с перфекционизмом – «Задача на время»

Цель упражнения: Уменьшить стремление к идеальному результату и уменьшить страх неудачи, связанный с перфекционизмом.

Как выполнять:

Выберите задачу, которая вызывает у вас желание делать всё идеально. Это может быть написание отчёта, завершение проекта или подготовка презентации.

Установите чёткие ограничения по времени. Например, выделите 30 минут на написание отчёта или 15 минут на подготовку слайдов.

Понимайте, что важно завершить задачу в установленное время, даже если результат не идеален.

После завершения задачи проанализируйте, что получилось, и осознайте, что важно завершать дела, а не стремиться к безупречности.

Пример:

Задача: Написать краткий отчёт по проекту.

Ограничение: Установите лимит времени на 30 минут. Даже если отчёт не будет идеальным, вы завершаеете его вовремя.

Результат: Оценивайте, что получилось. Возможно, отчёт не был безупречным, но важно, что он был завершён, и вы сделали прогресс.

6. Изучение «научного подхода к неудачам»

Цель упражнения: Перестать бояться неудач и воспринимать их как возможность для обучения и роста.

Как выполнять:

Напишите три примера из своей жизни, когда неудачи или ошибки привели к чему-то позитивному: к росту, улучшению навыков или новым возможностям.

Подумайте, как эти неудачи помогли вам стать сильнее, научиться новому или изменить свою точку зрения.

Каждый раз, когда вы сталкиваетесь с неудачей, напоминайте себе о том, что это возможность научиться.

Пример:

Ситуация: Вы потерпели неудачу в проекте на работе.

Решение: Вместо того чтобы воспринимать это как катастрофу, вы анализируете, что можно улучшить в следующий раз и какие уроки можно извлечь из ошибки.

Пример терапевтической сессии: Когнитивно-поведенческая терапия страха неудач

Терапевт: Здравствуйте! Сегодня мы поговорим о вашем страхе неудачи. Как вы себя чувствуете в последнее время, когда сталкиваетесь с ситуациями, в которых может быть риск неудачи?

Пациент: Здравствуйте. Я часто чувствую тревогу, когда нужно сделать что-то важное, особенно если есть шанс не справиться или ошибиться. Это может быть работа, экзамены или даже просто что-то в личной жизни, например, когда я должен проявить инициативу.

Терапевт: Понимаю. Этот страх неудачи часто мешает нам двигаться вперёд и делать то, что важно для нас. Давайте начнём с того, чтобы выявить, какие мысли возникают, когда вы сталкиваетесь с этим страхом. Можете ли вы вспомнить недавнюю ситуацию, когда почувствовали этот страх?

Пациент: Да, недавно я должен был выступить на встрече с коллегами. Я был сильно нервничал, что не смогу донести свою точку зрения, и что все подумают, что я некомпетентен.

Терапевт: Интересно. Это довольно типичная ситуация, когда страх неудачи влияет на поведение. Давайте теперь попробуем проанализировать ваши мысли. Что именно вы думали в тот момент, когда предстояло выступить?

Пациент: Я думал, что если я ошибусь, все будут смеяться надо мной. Я даже начал представлять, как меня могут уволить, потому что моя презентация не получится.