Шаг 5: Напишите несколько вариантов более здоровых мыслей, которые можно использовать в будущем, когда возникнут подобные ощущения.

Пример:

Искаженная мысль: «Мое тело стало маленьким, это ненормально, что-то не так со мной».

Заменяющая мысль: «Это временное ощущение из-за того, что у меня мигрень, и оно пройдет. Я знаю, что я в безопасности».

2. Запись и работа с мыслями

Цель: Развить навыки работы с негативными и искаженными мыслями, снижая их интенсивность.

Упражнение:

Шаг 1: В течение недели записывайте все моменты, когда вы испытывали сильные искажения восприятия. Записывайте не только сам симптом, но и мысли, которые возникли в этот момент.

Шаг 2: Проанализируйте каждую записанную ситуацию:

Что я думал в этот момент?

Какие эмоции я испытывал?

Что мне помогло справиться с этим (если такое было)?

Шаг 3: Перепишите ситуацию, используя более сбалансированные и объективные мысли. Например, если вам казалось, что вы стали невидимыми, замените мысль на: "Это ощущение не реально, оно связано с моим состоянием, и я знаю, что оно пройдет".

Шаг 4: В конце недели посмотрите на записи. Как часто возникали искажения восприятия и насколько они повлияли на ваше настроение? Сколько из этих мыслей были необоснованными или преувеличенными?

Пример:

Ситуация: Ощущение, что мир вокруг меня становится слишком большим.

Негативная мысль: «Я не могу выйти из дома, мне будет страшно. Я потеряюсь в этом мире».

Заменяющая мысль: «Это временное ощущение, связанное с моим состоянием, оно не связано с реальностью. Я могу выйти и чувствовать себя в безопасности».

3. Экспозиция к искажению восприятия

Цель: Снизить тревогу и привыкнуть к искажению восприятия через безопасное и постепенное «представление» тревожных ситуаций.

Упражнение:

Шаг 1: Выберите ситуацию, которая вызывает наибольший страх или тревогу, связанную с искажениями восприятия (например, ощущение, что вы стали слишком маленьким).

Шаг 2: Напишите на бумаге все страхи, которые у вас возникают в такой ситуации. Например: «Я подумаю, что со мной что-то не так», «Я боюсь, что никто не поймет, что происходит».

Шаг 3: Подготовьтесь к ситуации с маленькими шагами. Например, начните с того, что просто сосредоточитесь на своих ощущениях и примите их, не пытаясь изменить.

Шаг 4: Войдите в эту ситуацию на небольшое время. Если, например, вам кажется, что вы уменьшились, просто позвольте себе ощутить это, но не избегайте этого.

Шаг 5: После того как вы проведете время в этой ситуации, запишите свои ощущения. Как сильно ваши страхи оправдались? Снизился ли уровень тревоги?

Пример:

Ситуация: Кажется, что все предметы вокруг стали огромными.

Страхи: «Я не смогу контролировать себя, мне будет страшно».

Шаги: Пробуйте на несколько минут сосредоточиться на этом ощущении без паники, а затем сознательно возвращайтесь к реальности (например, повторяя себе, что это временно).

4. Упражнение «Лестница реальности»

Цель: Научиться оценивать, насколько искажение восприятия связано с реальностью, и уменьшить катастрофизацию.

Упражнение:

Шаг 1: Вспомните момент, когда вы испытали сильное искажение восприятия (например, когда казалось, что ваше тело слишком маленькое).

Шаг 2: Оцените, насколько сильно это ощущение отреагировало на ваше эмоциональное состояние от 0 до 10, где 0 – это отсутствие тревоги, а 10 – максимальная тревога.

Шаг 3: Напишите, насколько вероятно, что данное искажение связано с реальностью, используя шкалу от 0 до 100%. Например: «Я чувствую, что мое тело стало слишком маленьким, но я знаю, что это не правда, вероятность этого 5%».

Шаг 4: Подумайте, что вы можете сделать, чтобы снизить тревогу, и составьте план действий. Например: «Я могу попробовать успокоиться, глубоко дыша, и напомнить себе, что это пройдет».