Напишите более сбалансированное и менее эмоциональное описание ситуации: "Мой друг забыл о разговоре, это случается. Возможно, он был занят, и я могу напомнить ему о важности общения."

5. Упражнение «Позитивное переосмысление»

Цель: Найти позитивные аспекты в неприятной ситуации.

Как выполнить:

Когда вы чувствуете разочарование в человеке, запишите, что именно произошло и какие чувства вы испытываете (например, "Мой коллега не помог мне с проектом, и я чувствую обиду").

Затем найдите хотя бы один позитивный момент в этой ситуации. Например:

Может быть, коллега был занят и не мог помочь, но в следующий раз он может быть более доступным.

Возможно, ситуация может стать поводом для более открытого общения и улучшения сотрудничества.

Напишите это позитивное переосмысление: "Хотя он не помог мне с проектом, я могу использовать эту ситуацию как повод для того, чтобы обсудить наши обязанности и лучше организовать работу в будущем."

6. Моделирование поведения (ролевая игра)

Цель: Научиться конструктивно решать разочарования и улучшать взаимодействие с людьми.

Как выполнить:

С терапевтом или другом сыграйте ролевую игру, в которой вы будете разыгрывать конфликтную ситуацию, вызывающую разочарование (например, когда друг не выполняет обещание).

Попробуйте выразить свои чувства и мысли с использованием «я-сообщений», например: "Я расстроен, что ты не сдержал слово, потому что мне это было важно".

Обсудите, как можно было бы в будущем лучше реагировать на подобные ситуации, чтобы избежать разочарования.

Вот несколько примеров упражнений, которые могут быть использованы в рамках когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) для работы с разочарованием в людях. Эти упражнения помогут пациентам выявить и изменить негативные автоматические мысли, которые приводят к разочарованию, а также развить более конструктивные способы взаимодействия с окружающими.

1. Журнал негативных мыслей

Цель: Осознать негативные мысли, которые приводят к разочарованию, и научиться их оспаривать.

Как выполнить:

В течение нескольких дней записывайте в журнал все моменты, когда вы чувствуете разочарование в людях. Например, если кто-то не сдержал обещание, запишите, что вы подумали в этот момент (например, "Он меня не ценит").

Затем проанализируйте эти мысли. Задайте себе вопросы:

Есть ли у меня доказательства, что эта мысль действительно верна?

Могу ли я интерпретировать ситуацию по-другому?

Какие альтернативные объяснения могут быть для этого поведения?

Напишите более реалистичные, сбалансированные мысли, которые могли бы уменьшить разочарование. Например: "Он не сдержал обещание, но это не значит, что он меня не ценит. Может быть, у него были другие обстоятельства, о которых я не знаю."

2. Проверка реальности ожиданий

Цель: Снизить завышенные ожидания от других людей и научиться формировать более реалистичные ожидания.

Как выполнить:

Составьте список людей, в которых вы часто разочаровываетесь. Запишите, какие ожидания у вас есть от этих людей (например, "Он должен всегда поддерживать меня в трудную минуту" или "Она должна быть на связи, когда я ее нуждаюсь").

Оцените, насколько эти ожидания реалистичны. Например, никто не может быть доступен 24 часа в сутки.

Подумайте, какие более реалистичные ожидания вы могли бы сформулировать. Например, "Я понимаю, что у него могут быть свои проблемы, и он не всегда сможет мне помочь, но это не значит, что он меня не поддерживает."

3. Работа с когнитивными искажениями

Цель: Осознать и оспаривать когнитивные искажения, которые способствуют разочарованию.

Как выполнить:

Когда вы чувствуете разочарование в другом человеке, подумайте, какой когнитивной ошибкой вы можете быть подвержены. Например: