Цель упражнения: Понять, как мысли влияют на эмоции и поведение, и научиться реагировать более осознанно и сбалансированно.

3. Проблемное решение

Это упражнение помогает снизить раздражение в ситуациях, когда кажется, что нет выхода.

Шаги:

Оцените, как это повлияло на вашу реакцию и уменьшило раздражение.Опишите проблему, которая вызывает у вас раздражение (например, «Меня раздражает, что коллеги постоянно просят меня сделать их работу»). Запишите все возможные варианты решения этой проблемы (например, «Объяснить им, что я не могу делать за них работу», «Обсудить с начальством перераспределение задач», «Предложить помощь в рамках своих обязанностей»). Оцените, какие из этих решений наиболее эффективны и реалистичны. Выберите одно решение и сделайте первый шаг для его реализации (например, поговорить с коллегой о перераспределении работы).

Цель упражнения: Научить подходить к проблемам конструктивно и не зацикливаться на негативных эмоциях, связанных с беспомощностью.

4. Техника «Тестирование реальности»

Это упражнение помогает устранить чрезмерные и иррациональные мысли, которые могут усилить раздражительность.

Шаги:

Составьте список альтернативных мыслей. Например, если вы думаете: «Это несправедливо, я не могу этого терпеть», подумайте: «Да, это неприятно, но я могу справиться с этим. Это временная проблема, и она не определяет мою ценность».Когда вы почувствуете раздражение, задайте себе вопросы, чтобы проверить свои мысли: Что самое худшее, что может произойти в этой ситуации? Есть ли доказательства того, что мои мысли точно верны? Есть ли другие способы интерпретировать эту ситуацию? Могу ли я что-то изменить в этой ситуации или просто нужно принять её?

Цель упражнения: Научить себя подходить к ситуациям более объективно и критически, а не воспринимать их как катастрофические.

5. Упражнение «Разделение на части» (чтение ситуации как пазл)

Это упражнение помогает уменьшить чувство фрустрации и раздражительности, деля проблему на более мелкие и управляемые части.

Шаги:

Сформулируйте план действий для того, чтобы в следующий раз справляться с этими частями более спокойно.Определите ситуацию, которая вызывает раздражение (например, «Мой день прошел не так, как я ожидал»). Разделите эту ситуацию на несколько частей: Какие именно части дня вызвали раздражение? Что можно было бы изменить, чтобы улучшить ситуацию в этих частях? Оцените каждую часть отдельно, чтобы понять, где реально можно вмешаться и что можно изменить, а что лучше принять.

Цель упражнения: Помогает уменьшить общее чувство перегрузки и раздражения, давая возможность сосредоточиться на контролируемых аспектах ситуации.

6. Релаксационные техники

Эти упражнения помогают расслабить тело и снять физическое напряжение, которое сопровождает раздражительность.

Шаги:

Глубокое дыхание: Сделайте глубокий вдох, считая до 4, задержите дыхание на 4 секунды, затем медленно выдохните на 4 счета. Повторяйте 5—10 раз, чтобы снизить уровень стресса.Прогрессивная мышечная релаксация: Начните с напряжения и расслабления отдельных групп мышц. Например, начните с рук, сжимая кулаки, удерживайте напряжение 5 секунд, а затем расслабьте. Перейдите к другим частям тела.

Цель упражнения: Снизить физиологическое напряжение, которое сопровождает раздражительность, и помочь вернуться к более спокойному состоянию.

Пример терапевтической сессии когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) для работы с раздражительностью

Контекст: Пациент – 35-летний мужчина, испытывающий раздражение и гнев в отношениях с коллегами и в бытовых ситуациях. Он замечает, что раздражительность часто приводит к конфронтациям на работе и ухудшению личных отношений. Сессия направлена на выявление причин раздражительности и разработку эффективных стратегий ее управления.