– Запишите, какие мысли сразу пришли вам в голову. Обычно это будут панические или катастрофические предположения.

– Поставьте себе следующие вопросы для оспаривания этих мыслей:

– «Каковы реальные доказательства, что эта ситуация действительно приведет к ухудшению состояния?»

– «Что я могу сделать, чтобы справиться с ситуацией?»

– «Что в этом я могу контролировать?»

– Замените свою изначальную мысль на более уравновешенную: «Я чувствую беспокойство, но у меня есть план и лекарства, которые помогают контролировать симптомы».

3. Техники расслабления (например, глубокое дыхание)

Постоянный стресс может способствовать ухудшению симптомов НЯК. Одним из методов, который помогает расслабиться, является упражнение по глубокому дыханию, которое помогает снизить уровень тревоги и расслабить мышцы.

Как выполнить:

– Сядьте в удобное положение или лягте на спину.

– Закройте глаза и сосредоточьтесь на своём дыхании.

– Сделайте медленный вдох через нос на 4 счета, затем задержите дыхание на 4 счета.

– Выдохните через рот на 4 счета.

– Повторяйте 5—10 минут, фокусируясь только на дыхании.

4. Поведенческие эксперименты

В этом упражнении используется научный подход для проверки негативных убеждений и размышлений пациента, чтобы понять, действительно ли они соответствуют реальности.

Как выполнить:

– Выберите ситуацию, которая вызывает у вас тревогу (например, общественные мероприятия или работа, если симптомы НЯК влияют на эти сферы).

– Запишите свои убеждения и предсказания по поводу того, как эта ситуация будет развиваться (например, «Я не смогу пойти на работу, потому что почувствую сильную боль»).

– Затем, несмотря на страх, попытайтесь пройти через эту ситуацию и понаблюдайте за реальными результатами.

– После завершения эксперимента, оцените, насколько ваши предсказания были точны. Это поможет вам осознать, что многие страхи не оправдываются.

5. Мышечная релаксация (прогрессивная релаксация)

Это упражнение помогает уменьшить мышечное напряжение, которое может усиливаться в стрессовых ситуациях и обострении болезни.

Как выполнить:

– Сядьте или лягте в удобное положение.

– Начинайте с мышц ног. Напрягите мышцы ног на 5—10 секунд, затем расслабьте их.

– Перемещайтесь к мышцам бедер, живота, рук и шеи, напряжение и расслабление каждого сегмента поочередно.

– Обратите внимание на ощущение расслабления после напряжения.

6. Планирование деятельности и поддержание рутины

Забота о себе и поддержание активного образа жизни играет важную роль в борьбе с НЯК. Это упражнение направлено на создание плана ежедневной активности, включая как физические упражнения, так и моменты отдыха.

Как выполнить:

– Составьте план на неделю, включая как физическую активность (легкие прогулки, растяжки, йога), так и моменты для релаксации (например, чтение книги, отдых).

– Запланируйте минимум 3—4 дня в неделю для физической активности, чтобы поддерживать физическое здоровье.

– Составьте список мероприятий для отдыха и восстановления, чтобы не перегружать себя.

7. Техника «друзья на час»

Этот метод помогает улучшить эмоциональную устойчивость и повысить поддержку от близких.

Как выполнить:

– Каждый день выделяйте 10—15 минут для того, чтобы общаться с другом или родственником. Это может быть разговор о вашем дне или просто разговор о чем-то, что вам приятно.

– Важно, чтобы это время приносило удовольствие и расслабление.

Пример терапевтической сессии когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) при неспецифическом язвенном колите

Предположим, что пациент страдает от хронического неспецифического язвенного колита (НЯК) и испытывает высокий уровень стресса, тревоги и депрессии из-за постоянных симптомов, болезненных обострений и неопределенности относительно своего состояния. Цель сессии – помочь пациенту научиться справляться с эмоциональными и когнитивными аспектами болезни, уменьшить уровень стресса и повысить качество жизни.