– Шаг 2: Составьте список возможных негативных последствий (например, «Я упаду, не смогу встать, буду чувствовать себя беспомощным»).

– Шаг 3: Оцените вероятность того, что эти последствия действительно произойдут, по шкале от 0 до 100%.

– Шаг 4: Примерьте на себя более вероятный и реалистичный сценарий. Что, возможно, случится, если вы расслабитесь и постараетесь быть внимательным (например, «Я буду идти медленно и аккуратно, используя поручни, чтобы минимизировать риск падения»)?

– Шаг 5: Оцените вероятность нового сценария и подумайте, какие шаги вы можете предпринять, чтобы предотвратить возможные проблемы.

Результат: Это упражнение помогает снизить уровень тревоги, показывая, что не все последствия столь негативны, как кажется на первый взгляд, и помогает пациенту сфокусироваться на решении проблемы.

3. Планирование активности и активизация поведения

Цель: повысить активность и мотивацию через маленькие шаги.

Упражнение:

– Шаг 1: Напишите список действий или событий, которые приносят вам удовольствие или помогают справиться с тревогой, но которые вы перестали делать из-за болезни (например, прогулки, чтение, встреча с друзьями).

– Шаг 2: Для каждой активности оцените, насколько она для вас важна и какая степень удовлетворения она вам приносит.

– Шаг 3: Разделите каждую активность на маленькие шаги, которые можно выполнять даже при ограничениях (например, вместо часовой прогулки, можно начать с 10-минутной прогулки в парке).

– Шаг 4: Запланируйте хотя бы одну из этих активностей на следующий день. Обозначьте день, время и длительность.

– Шаг 5: После выполнения активности отметьте, как вы себя чувствуете, и похвалите себя за маленькую победу.

Результат: Это упражнение помогает пациентам возвращаться к радостным и полезным занятиям, несмотря на болезнь, и способствует поддержанию чувства контроля над своей жизнью.

4. Обучение дыхательным упражнениям (упражнение «Квадратное дыхание»)

Цель: уменьшить уровень стресса и тревоги с помощью релаксации и контроля дыхания.

Упражнение:

– Шаг 1: Сядьте в удобную позу, закройте глаза.

– Шаг 2: Вдохните через нос, считая до 4 (например, 1 – вдох, 2 – вдох, 3 – вдох, 4 – вдох).

– Шаг 3: Задержите дыхание на 4 секунды (1 – задержка, 2 – задержка, 3 – задержка, 4 – задержка).

– Шаг 4: Выдохните через рот, считая до 4 (1 – выдох, 2 – выдох, 3 – выдох, 4 – выдох).

– Шаг 5: Сделайте паузу на 4 секунды, перед тем как снова начать вдох.

– Шаг 6: Повторите 4—5 раз.

Результат: Это упражнение помогает расслабить тело и ум, снижая тревогу и улучшая эмоциональное состояние пациента.

5. Техника «стоп-мысли»

Цель: прекратить зацикливание на негативных мыслях и уменьшить их воздействие.

Упражнение:

– Шаг 1: Когда появляется тревожная или негативная мысль, например: «Я не смогу ходить нормально, это только ухудшается», быстро произнесите вслух или в голове: «Стоп!».

– Шаг 2: После того как вы произнесли «Стоп», сделайте паузу, переведите внимание на что-то другое, например, почувствуйте, как ваши ноги касаются пола, сделайте несколько глубоких вдохов.

– Шаг 3: Замените негативную мысль на более позитивную и обоснованную (например: «Я могу контролировать своё состояние, и я делаю всё возможное, чтобы справиться с этим»).

– Шаг 4: Продолжайте фокусироваться на новой мысли и возвращайтесь к ней, если старые негативные мысли снова возникают.

Результат: Это упражнение помогает прерывать замкнутый цикл негативных мыслей и сознательно заменять их на более позитивные, что способствует улучшению эмоционального фона.

Пример терапевтической сессии когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) при болезни Паркинсона