– Затем подросток разрабатывает альтернативные, более сбалансированные и реалистичные мысли, чтобы заменить негативные.

Пример:

– Ситуация: Подросток получил низкую оценку на контрольной.

– Мысль: «Я никчемный, никогда не буду хорош в учебе».

– Эмоция: Грусть, безысходность.

– Оспаривание: «Это всего лишь одна оценка. Я могу улучшить свои навыки, если буду больше учиться. У меня были хорошие оценки раньше».

– Новая мысль: «Я могу учиться и справляться с трудными заданиями, мне нужно просто больше практиковаться».

2. Список негативных убеждений

Цель: Освободиться от негативных и ограничивающих убеждений о себе и о мире.

Как выполнять:

– Подросток составляет список своих негативных убеждений. Например: «Я всегда один», «Меня никто не понимает», «Я неудачник».

– Затем подросток анализирует, как эти убеждения влияют на его поведение и чувства.

– Подросток оценивает, насколько эти убеждения правдивы, и ищет альтернативные, более реалистичные и позитивные убеждения.

Пример:

– Негативное убеждение: «Я никогда не смогу найти друзей, потому что я не интересный».

– Проверка реальности: Подросток вспоминает случаи, когда он общался с друзьями, когда люди интересовались его мнением.

– Новая мысль: «У меня есть хорошие качества, и я могу находить людей с похожими интересами».

3. Планирование приятных событий

Цель: Повышение настроения и уменьшение социальной изоляции через активное участие в положительных действиях.

Как выполнять:

– Подросток составляет список занятий, которые ему доставляют радость и удовлетворение (например, встречи с друзьями, просмотр фильмов, занятие спортом, прогулки на свежем воздухе).

– Он должен выбрать хотя бы одно занятие каждый день и включить его в расписание.

– Важно, чтобы эти занятия способствовали расслаблению и получению положительных эмоций.

Пример:

– Прогулка с другом в парке, игра в настольную игру с семьей, посещение спортзала или занятия йогой.

4. Позитивное утверждение (аффирмации)

Цель: Укрепление самооценки и уверенности в себе с помощью позитивных утверждений.

Как выполнять:

– Подросток составляет список позитивных утверждений, которые помогают ему чувствовать себя лучше. Это могут быть фразы типа: «Я сильный и способный», «Я заслуживаю счастья», «Я могу научиться справляться с трудностями».

– Подросток читает эти утверждения ежедневно, лучше всего вслух перед зеркалом.

– Если возникают негативные мысли, подросток заменяет их на позитивные утверждения.

Пример:

– «Я могу сделать шаг вперед и не останавливаться перед трудностями».

– «Ошибки – это часть процесса обучения, и я учусь на них».

5. Поведенческая активация

Цель: Преодоление социальной изоляции и усиление положительных переживаний через участие в активностях.

Как выполнять:

– Подросток записывает виды деятельности, которые ему доставляют удовольствие или которые помогут уменьшить депрессивные симптомы (например, занятия спортом, встреча с друзьями, хобби).

– Терапевт помогает подростку поставить конкретные цели и планировать выполнение этих задач.

– Важно, чтобы подросток совершал хотя бы одно действие каждый день, которое приносит радость и вовлекает его в активную жизнь.

Пример:

– Понедельник: 30 минут прогулки на свежем воздухе.

– Среда: 1 час общения с другом по телефону.

– Пятница: 2 часа занятий рисованием или другим творчеством.

6. Решение проблем

Цель: Развитие навыков эффективного разрешения проблем и уменьшение стресса, связанного с трудными ситуациями.

Как выполнять:

– Подросток выбирает одну проблему, с которой он сталкивается (например, проблемы с учебой или конфликт с другом).

– Терапевт помогает подростку разделить проблему на более мелкие части и разработать конкретные шаги для решения.