«Если я не сделаю всё идеально, меня осудят. Я не могу допустить ошибку. Люди подумают, что я некомпетентна».Анна:

Отлично. Теперь давай зададим себе несколько вопросов, чтобы оспорить эти мысли. Во-первых, насколько вероятно, что тебя осудят, если ты не сделаешь всё идеально? Подумай, есть ли реальные доказательства тому, что твои коллеги будут так сильно критиковать твою работу?Терапевт:

Ну, на самом деле, никто не говорил, что моя работа должна быть идеальной. На последних встречах никто не обращал внимания на мелкие детали. Я просто думала, что они могут судить меня, если я не буду делать всё идеально.Анна:

Здорово, ты уже видишь, что твои мысли не всегда отражают реальность. Теперь давай попробуем заменить эту мысль на более реалистичную. Что бы ты могла сказать себе вместо «Если я не сделаю всё идеально, меня осудят»?Терапевт:

Может быть, «Я могу сделать свою работу хорошо, даже если не все детали будут идеальными, и люди оценят мои усилия, а не только конечный результат».Анна:

Отлично! Теперь ты можешь видеть, как важно задавать себе более сбалансированные мысли, которые помогают снизить тревогу и повысить уверенность.Терапевт:

3. Работа с поведением: Упражнение на «достаточно хорошее» завершение задачи

Теперь давай попробуем сделать упражнение. В следующий раз, когда ты столкнешься с какой-то задачей на работе, попробуй выполнить её на уровне «достаточно хорошего», а не стремиться к совершенству. Не стремись делать всё идеально. Как ты думаешь, что может случиться, если ты попытаешься завершить задачу с минимальными усилиями, но всё равно сделаешь её хорошо?Терапевт:

Я боюсь, что это приведет к плохому результату, и все будут разочарованы в моей работе.Анна:

А что если результат будет не идеальным, но все же приемлемым? Ты не уверена, что это может быть «достаточно хорошим» для большинства людей? Иногда люди оценивают нашу работу не по мелким деталям, а по общему качеству и результату.Терапевт:

Ты прав, возможно, я переживаю больше, чем нужно. Но я всё равно чувствую, что могу это попробовать.Анна:

Хорошо. Попробуй выполнить задачу с этой установкой и сообщи мне, как ты себя почувствуешь после этого. Важно понимать, что ошибки – это не конец света, а возможность учиться и расти. Ты готова попробовать?Терапевт:

Да, я постараюсь. Я думаю, что могу начать с небольших задач и постепенно привыкать к этому подходу.Анна:

4. Самосострадание: Принятие неидеальности

Давай в конце сессии проведем небольшое упражнение по самосостраданию. Подумай о последней задаче, где ты почувствовала, что не смогла выполнить её идеально. Напиши себе несколько слов поддержки, как будто ты говоришь это своему другу, который чувствует себя так же, как ты.Терапевт:

«Ошибки – это нормально. Ты стараешься, и этого достаточно. Ты не должна быть идеальной, чтобы быть хорошим специалистом. Ты можешь сделать лучше в следующий раз».Анна:

Отлично! Помни, что важно проявлять к себе заботу и понимание, а не только критику. Это поможет тебе быть более расслабленной и продуктивной.Терапевт:

5. Заключение сессии

На следующей сессии мы продолжим работать с твоими мыслями и поведением. Я хочу, чтобы ты продолжала работать над тем, чтобы делать задачи «достаточно хорошими», а не идеальными. Помни, что каждый шаг – это прогресс. Как ты себя чувствуешь после сегодняшней сессии?Терапевт:

Я чувствую, что немного расслабилась. Спасибо за помощь, я начну с малого и буду работать над собой.Анна:

Ты на правильном пути, Анна. Помни, что изменения требуют времени, но ты уже начала важный процесс. Увидимся на следующей сессии!Терапевт: