Упражнение:

Подумайте о недавней ошибке, которую вы совершили (например, неправильно поняли задание, забыли о встрече или допустили опечатку).

Запишите, что вы могли бы извлечь из этой ошибки. Например, вы научились чему-то новому или поняли, как избежать её в будущем.

Запишите положительные стороны ошибки. Например, «Ошибки учат меня быть более внимательным» или «Я научился признавать свои слабые стороны».

Осознайте, что ошибки – это возможность для роста и улучшения, а не катастрофа.

7. Измерение уровня тревоги по шкале

Перфекционисты часто испытывают сильную тревогу, особенно когда не могут достичь идеала. Это упражнение помогает наблюдать, как изменяется уровень тревоги по мере работы с перфекционистскими установками.

Упражнение:

Определите, какие ситуации вызывают у вас сильную тревогу из-за стремления к идеалу.

Перед выполнением задачи оцените уровень тревоги по шкале от 1 до 10 (где 1 – это минимальный уровень тревоги, а 10 – максимальный).

Выполните задачу, не стремясь к идеальному результату (например, сделайте что-то без полной доработки или отложите проект на определённое время).

После завершения задачи оцените свой уровень тревоги снова.

Запишите результаты: Повышение тревоги, как правило, временное, и оно часто снижается сразу после того, как мы позволяем себе не быть идеальными.

Пример терапевтической сессии: Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) при перфекционизме

Пациент – 30-летняя женщина, Анна, работает в сфере маркетинга. Она страдает от перфекционизма, который сильно влияет на её профессиональную и личную жизнь. Она часто чувствует тревогу и переживает из-за того, что не может выполнить свою работу идеально. Из-за этого она часто прокрастинирует, откладывает задачи или тратит слишком много времени на детали. Анна также чувствует, что её усилия недостаточны, и часто критикует себя за неудачи.Контекст:

1. Начало сессии: Обзор текущих проблем

Добрый день, Анна. Как ты себя чувствуешь? Есть ли что-то, что ты бы хотела обсудить на сегодняшней сессии?Терапевт:

Здравствуйте. Я снова переживаю из-за работы. У меня есть проект, который я должна закончить, и мне кажется, что всё должно быть идеальным. Я просто не могу приступить к работе, потому что постоянно думаю, что не сделаю всё как надо.Анна:

Звучит, как будто ты чувствуешь большую тревогу, думая о том, что проект должен быть абсолютно идеальным. Расскажи подробнее, что происходит в твоих мыслях, когда ты начинаешь работать над этим проектом?Терапевт:

Да, я постоянно думаю, что если я не сделаю всё идеально, все заметят и подумают, что я некомпетентна. Я боюсь, что это повлияет на мою репутацию, и меня могут уволить. Это мешает мне работать.Анна:

Понимаю. Ты упомянула, что боишься потерять свою репутацию. Давай попробуем разобрать эту ситуацию более детально. Ты чувствуешь, что всегда должно быть идеально? Как ты оцениваешь свои усилия, если результат не идеален?Терапевт:

2. Работа с искажёнными мыслями

Давай проведем упражнение по анализу твоих мыслей. Мы сделаем это, чтобы лучше понять, как твои убеждения влияют на твоё поведение. Подумай о недавнем случае, когда ты испытывала тревогу из-за перфекционизма. Можешь ли ты вспомнить конкретную ситуацию?Терапевт:

Да, это случилось с проектом, который я должна была представить на собрании. Я боялась, что мои коллеги заметят даже малейшие ошибки, и я провела весь день, проверяя детали. Я так переживала, что в итоге не успела сделать всё, что хотела.Анна:

Хорошо, теперь давай запишем, какие мысли приходят тебе в голову, когда ты думаешь об этом проекте. Напиши их на листе.Терапевт: