6. Укрепление уверенности в себе

Когда пациенты начинают чувствовать себя более комфортно с возможностью быть несовершенными и совершающими ошибки, это укрепляет их уверенность в себе. Они становятся более уверенными в своих силах и не боятся ошибаться, что позволяет им брать на себя новые вызовы.

Анна может начать чувствовать себя более уверенно, принимая задачи с меньшим беспокойством о результате. Она также становится более открытой к критике и использованию ошибок как опыта для роста.Пример:

7. Умение ставить реалистичные цели

Одним из важных навыков, которые развиваются в ходе КПТ, является умение ставить цели, которые достижимы и реалистичны. Это уменьшает чувство фрустрации и разочарования, которое возникает при невозможности достичь идеала.

Анна начинает ставить цели, которые её вполне устраивают, вместо того чтобы стремиться к абсолютно идеальному результату. Она учится оценивать свою работу объективно, и эта способность снижает уровень стресса и помогает ей быть более удовлетворённой от работы.Пример:

8. Поддержка более гибкого подхода к жизни

КПТ помогает пациентам развить более гибкий подход к жизни, что включает в себя принятие неопределённости и непредсказуемости. Это помогает перфекционистам легче адаптироваться к изменениям и справляться с проблемами, не требуя идеального контроля над всем.

Анна учится быть более гибкой в своей работе и жизни, принимая, что иногда невозможно предусмотреть все детали. Это даёт ей чувство облегчения и способствует лучшему восприятию мира, где не всё поддаётся контролю.

Терапия принятия и ответственности (Acceptance and Commitment Therapy, ACT) – это современный подход к психотерапии, который помогает людям принимать свои чувства и мысли, а также фокусироваться на действиях, соответствующих их ценностям, а не на стремлении к идеалу. В контексте перфекционизма, ACT помогает пациентам научиться воспринимать свои несовершенства с принятием и понимать, что идеальность не является ключом к полноценной и удовлетворённой жизни.

Основные принципы ACT при работе с перфекционизмом

Принятие (Acceptance): В контексте перфекционизма принятие означает готовность признать свои ошибки, недостатки и чувства (например, тревогу, страх неудачи) без осуждения. Это не значит, что нужно перестать стремиться к улучшению, но важно прекратить бороться с собственными несовершенствами и фокусироваться на том, что важно.

Отказ от борьбы с мыслями (Cognitive Defusion): Вместо того чтобы пытаться избавиться от негативных и критичных мыслей (например, «Если я не сделаю всё идеально, меня осудят»), пациенты учат видеть эти мысли как просто слова, а не как объективную реальность. Они могут осознавать, что это просто мимолётные мысли, которые не определяют их ценность.

Настоящий момент (Present Moment Awareness): Это о том, чтобы быть в настоящем моменте и не застревать в будущем (в мыслях о возможных неудачах) или прошлом (в воспоминаниях о совершённых ошибках). Принятие своих переживаний в настоящем моменте позволяет уменьшить влияние перфекционизма на жизнь.

Ценности (Values): В ACT пациентам помогают определить, что для них действительно важно, а не то, что они считают важным, чтобы быть «идеальными». Это может быть семья, творчество, помощь другим, профессиональные достижения или что-то ещё. Когда люди начинают действовать, исходя из своих ценностей, а не из страха перед ошибками, их жизнь становится более осмысленной.

Обязательства к действиям (Committed Action): ACT учит, как делать шаги к своим целям, даже если в процессе появляются неприятные чувства или мысли. Перфекционисты часто избегают действий из-за страха неудачи, но в ACT акцент сделан на том, чтобы продолжать двигаться вперёд, даже если результат не идеален.