Пример:

Заменяющее убеждение: «Я ценен независимо от того, успешен я или нет. Я могу продолжать работать над собой и улучшаться.»Убеждение: «Я недостаточно хорош, чтобы быть успешным.» Анализ: «Я сталкивался с неудачами, но также у меня были успехи. Мои усилия имеют значение, и я учусь на своих ошибках.»

6. Поведенческая активация

Этот метод направлен на увеличение позитивного поведения и сокращение избегания ситуаций, которые могут подтверждать низкую самооценку.

Инструкция:

Поставьте себе цель выполнить хотя бы одно из этих действий каждый день. Это поможет вам разрушить циклы избегания и повысить свою самооценку через достижение.Составьте список действий, которые приносят вам удовлетворение и повышают вашу уверенность в себе. Это могут быть как большие, так и маленькие достижения (например, закончить книгу, начать новый проект, поговорить с другом и т. д.).

Пример:

Цель: «Сегодня я выполню хотя бы одно из этих действий.»Список: «Позвонить другу», «Завершить проект на работе», «Сделать что-то, что давно откладывал».

7. Визуализация успеха

Это упражнение помогает укрепить уверенность в себе и развить более положительное восприятие будущего.

Инструкция:

Повторяйте эту визуализацию каждый день, чтобы улучшить свои ожидания от себя и уменьшить самоненависть.Закройте глаза и представьте себе ситуацию, в которой вы успешно справляетесь с трудной задачей. Представьте, как вы чувствуете себя уверенно, как получаете признание и уважение за свои усилия.

Пример:

Представьте, что вы готовитесь к важному собеседованию, уверенно отвечаете на вопросы, и в конце вас приглашают на работу. Вы чувствуете радость и удовлетворение от успеха.

Пример терапевтической сессии: Когнитивно-поведенческая терапия для работы с ненавистью к себе

Цель сессии: Помочь клиенту распознать автоматические негативные мысли, связанные с самоненавистью, и научиться изменять их на более реалистичные и конструктивные. Работать над повышением самооценки и уменьшением самокритики.

Начало сессии:

Терапевт: Привет, [имя клиента], как ты себя чувствуешь сегодня? Есть ли что-то, о чём ты хочешь поговорить, что беспокоит тебя?

Клиент: Привет, я чувствую себя немного подавленным. Я начал замечать, что часто думаю, что я ничего не стою и что люди меня не любят. Эти мысли меня беспокоят.

Терапевт: Спасибо, что поделился этим. Мы можем использовать сегодняшнюю сессию, чтобы исследовать эти мысли и попробовать понять, откуда они берутся и как ты можешь с ними работать. Ты готов начать?

Клиент: Да, хочу понять, как изменить это.

Шаг 1: Выявление автоматических негативных мыслей (АНМы)

Терапевт: Давай начнем с того, чтобы записать твои негативные мысли, когда ты чувствуешь, что «ничего не стоишь». Можешь вспомнить ситуацию, когда возникли эти чувства, и описать свои мысли?

Клиент: Недавно, например, я не прошел собеседование на работу, и сразу начал думать: «Я неудачник», «Я никогда не смогу найти хорошую работу», «Со мной что-то не так».

Терапевт: Отлично, это хорошее начало. Ты упомянул несколько мыслей. Давай запишем их:

«Со мной что-то не так»«Я неудачник» «Я никогда не смогу найти хорошую работу»

Теперь, как ты себя чувствовал в тот момент, когда эти мысли пришли в голову? Что ты чувствовал?

Клиент: Я чувствовал себя опустошённым и беспомощным, как будто всё было бы зря.

Терапевт: Я понимаю. Эти мысли, как правило, порождают сильные эмоции. Давай немного проанализируем их. Ты можешь подумать, какие доказательства есть в твоей жизни, что эти мысли могут быть правдой?

Шаг 2: Анализ доказательств

Терапевт: Давай рассмотрим каждую мысль по очереди. Что есть в твоей жизни, что подтверждает мысль «Я неудачник»?