Пример:

Переформулированная мысль: «Я иногда сталкиваюсь с трудностями, но это не означает, что я не способен на успех».Мысль: «Я никогда не буду успешным». Доказательства, которые её поддерживают: «Я не получил работу, которую хотел»; Доказательства, которые её опровергают: «У меня есть другие навыки, я получал успехи в других сферах жизни, я учусь и развиваюсь».

2. Письмо себе

Это упражнение помогает сформировать более положительное отношение к себе и позволяет выразить свои чувства.

Инструкция:

Завершите письмо словами поддержки и заботы о себе.Напишите письмо самому себе, в котором будете сочувствовать себе и выражать поддержку. Представьте, что вы пишете своему близкому человеку, который переживает то же, что и вы. Попробуйте быть добрым и поддерживающим. Обратите внимание на свои сильные стороны и на то, что вы цените в себе.

Пример:

«Дорогой [ваше имя], я знаю, что сейчас тебе тяжело, и ты чувствуешь, что не оправдываешь ожиданий. Но ты всегда стремишься к лучшему, и это уже достойно уважения. Ты пережил множество сложных моментов и продолжал двигаться вперед, что говорит о твоей силе. Ты заслуживаешь любви и уважения, несмотря на все трудности. Держись, и помни, что ты не один.»

3. Вызов когнитивных искажений

Ненависть к себе часто поддерживается через когнитивные искажения (например, черно-белое мышление, обобщение, катастрофизация и другие). Это упражнение помогает выявить и оспорить эти искажения.

Инструкция:

«Что я могу сделать для того, чтобы ситуация улучшилась?»Запишите негативные мысли, которые у вас возникают по поводу себя. Для каждой мысли проанализируйте, какие когнитивные искажения присутствуют. Примеры искажений: Черно-белое мышление: «Я всегда неудачник.» Обобщение: «Я не добился успеха в этой области, значит, я вообще не могу быть успешным.» Катастрофизация: «Если я ошибусь, моя жизнь будет разрушена.» Оспорьте каждое искажение, задав себе вопросы: «Есть ли доказательства, что это правда?» «Какие есть другие варианты того, как можно воспринимать ситуацию?»

Пример:

Вопросы: «Какие успехи я уже достиг?», «Это одна неудача, это не определяет мой потенциал.»Мысль: «Я не успешен, потому что не получил эту работу». Искажение: Черно-белое мышление и обобщение.

4. Позитивные аффирмации

Этот метод помогает выработать более положительное отношение к себе через повторение позитивных утверждений, направленных на улучшение самооценки.

Инструкция:

Повторяйте эти аффирмации ежедневно. Можно делать это утром перед зеркалом или в течение дня, когда замечаете негативные мысли.Напишите несколько позитивных аффирмаций, которые отражают вашу ценность как личности. Примеры: «Я достойный человек, несмотря на свои ошибки». «Я имею право на счастье и успех». «Я учусь и развиваюсь каждый день».

Пример:

«Я могу ошибаться, и это нормально. Мои ошибки не определяют меня, я все еще ценен и могу исправить ситуацию. Я заслуживаю уважения и любви.»

5. Пошаговая работа с негативными убеждениями

Это упражнение помогает пошагово работать с глубинными убеждениями, которые лежат в основе самоненависти, и менять их.

Инструкция:

Сформулируйте более здоровое и сбалансированное убеждение, которое отражает вашу реальность. Например: «Я не всегда идеален, но я могу развиваться и становиться лучше».Запишите убеждение, которое поддерживает вашу самоненависть. Например: «Я никогда не буду достаточно хорош». Проанализируйте, откуда это убеждение возникло, и задайте себе вопросы: Когда и в каких ситуациях я начал думать так? Кто или что могло повлиять на формирование этого убеждения? Подумайте, есть ли реальные доказательства этого убеждения в вашей жизни.