Терапевт помогает клиенту научиться сомневаться в этих убеждениях и задать себе вопросы, такие как:

«Как бы вы оценили ситуацию, если бы это происходило с вашим другом?»«Какие доказательства поддерживают эту мысль?» «Какие доказательства говорят о том, что эта мысль не совсем верна?»

2.3. Переформулирование негативных мыслей

После анализа приходит этап замены негативных искажённых мыслей на более реалистичные и объективные. Вместо «Я ничтожество», можно научиться говорить себе: «Я ошибаюсь, как и любой другой человек, но это не определяет мою ценность.» Важно не просто заменить мысли на противоположные, а сделать их реалистичными и основными на фактах.

Примеры переформулирования:

«Я всегда всё делаю неправильно» → «Иногда я ошибаюсь, но это не делает меня неудачником. Я могу учиться на своих ошибках и становиться лучше.»«Я ничего не стою» → «Я могу быть ценным человеком, несмотря на мои ошибки. Я заслуживаю уважения, как и другие.»

2.4. Переоценка поведения

КПТ также помогает изменить поведение, которое поддерживает самоненависть. Например, люди с низкой самооценкой часто избегают успехов или хороших возможностей, считая, что не заслуживают их, или же они могут быть слишком жесткими с собой. Работа над поведением включает:

Положительное подкрепление: клиент учится хвалить себя за достижения, даже если они кажутся малыми.Постепенную десенсибилизацию: человек начинает брать на себя небольшие риски или цели, которые кажутся ему трудными, и постепенно убеждается, что он способен справляться.

2.5. Работа с эмоциями

Также важным аспектом является работа с эмоциональной регуляцией. КПТ учит управлять негативными эмоциями, такими как стыд, вина, тревога, которые могут быть связанными с самоненавистью. Один из методов работы с эмоциями – это дифференциация эмоций (когда человек учится различать разные уровни своих чувств и не приписывать их всему своему «я»).

3. Техники КПТ, применяемые при самоненависти

3.1. Дневник автоматических мыслей

Терапевт может предложить клиенту вести дневник, в котором он будет записывать свои негативные автоматические мысли, а затем анализировать их. Это помогает лучше понять, какие ситуации вызывают самоненависть и какие именно мысли её поддерживают.

3.2. Экспозиция и поведенческая активация

Иногда самоненависть сопровождается избеганием ситуаций, которые могут подтвердить позитивное восприятие себя (например, избегание успехов или отказ от общения с близкими). Экспозиция в КПТ – это метод, при котором человек постепенно сталкивается с этими ситуациями, что помогает изменить восприятие себя и укрепить уверенность.

3.3. Позитивные аффирмации

Использование позитивных аффирмаций (например, «Я достойный человек», «Я имею право на счастье») помогает менять внутренний диалог и вырабатывать более здоровые установки о себе. Это может быть частью когнитивной перестройки.

3.4. Медитации и осознанность

Включение практик осознанности и медитации в КПТ помогает снизить уровень стресса и повысить способность человека отслеживать свои мысли и эмоции без осуждения.

В когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) используются различные упражнения, которые помогают справляться с самоненавистью, изменять негативные мысли о себе и улучшать самооценку. Вот несколько эффективных упражнений, которые могут помочь в работе с самоненавистью:

1. Дневник автоматических мыслей

Это одно из самых популярных упражнений в КПТ, которое помогает выявить автоматические негативные мысли (АНМы), поддерживающие самоненависть.

Инструкция:

Попробуйте переформулировать негативную мысль на более сбалансированную. Например, вместо «Я бесполезен» можно написать «Я иногда совершаю ошибки, но это не определяет всю мою личность».Записывайте свои мысли, когда чувствуете себя плохо или испытываете самокритику. Оцените, как сильно вы верите в каждую из этих мыслей (от 0 до 100%). Поставьте себе вопросы: «Какие доказательства поддерживают эту мысль?» и «Какие доказательства её опровергают?»