2. Переписывание мыслей (Когнитивная реструктуризация)

Инструкция:Цель: заменить грандиозные, нереалистичные мысли на более сбалансированные.

Возьмите одну из негативных или преувеличенных мыслей.

Запишите ее в виде утверждения.

Пример:Перепишите эту мысль в более реалистичной и конструктивной форме.

Нереалистичная мысль: «Я должен быть признан всеми и всеми уважаем. Если это не так, значит, я ничего не стою».

Реалистичная мысль: «Я ценен и уважаем, но не всем нужно меня признать. Моя ценность не зависит от мнения других людей».

3. Тестирование реальностью (Поведенческий эксперимент)

Инструкция:Цель: проверить и развеять нереалистичные убеждения о себе.

Выберите одно из убеждений, которое часто возникает в ваших мыслях (например, «Я должен всегда быть успешным, иначе меня отвергнут»).

Проведите эксперимент, который поможет проверить, насколько это убеждение соответствует реальности.

Пример:Запишите результаты и сделайте выводы.

Убеждение: «Если я сделаю ошибку на работе, меня обязательно уволят».

Эксперимент: Произвести ошибку на работе (например, неудачно завершить задачу) и посмотреть, как это повлияет на отношение коллег и начальства.

Результат: Возможно, коллеги просто помогут исправить ошибку, а начальство воспримет это как часть процесса работы. Это может развеять убеждение о том, что ошибки всегда ведут к наказанию.

4. Запись достижений и благодарности

Инструкция:Цель: развить адекватную самооценку, основанную на реальных достижениях.

Каждый день записывайте три ваших достижения, пусть даже небольших.

В конце недели просмотрите эти записи и оцените, сколько полезного и конструктивного вы сделали.

Пример:Отметьте, что для достижения этих целей не нужно быть «совершенно исключительным» – важно просто работать над собой.

День 1: Я завершил проект на работе и поблагодарил коллег за помощь.

День 2: Я проявил терпимость в разговоре с другом, хотя был разочарован.

День 3: Я научился новому навыку в своей профессии.

5. Социальная проверка убеждений (Обратная связь)

Инструкция:Цель: проверить грандиозные убеждения о себе через восприятие других людей.

Попросите нескольких близких или доверенных людей поделиться своим мнением о вашем поведении или достижениях.

Слушайте откровенно и с открытым умом, без защиты и оправданий.

Пример:Сравните мнения других с вашими собственными грандиозными убеждениями о себе.

Вы считаете, что ваше мнение всегда самое важное и неоспоримое.

Попросите коллег или друзей дать обратную связь по тому, как они воспринимают ваши высказывания. Это поможет увидеть, насколько ваше поведение соответствует реальности и как оно воспринимается другими людьми.

6. Ролевая игра (Развитие эмпатии и социализации)

Инструкция:Цель: развить способность ставить себя на место других людей и учитывать их чувства.

Проведите ролевую игру, где вы играете роль другого человека. Это может быть кто-то из вашего окружения или вы выдумываете персонажа.

Представьте, как этот человек мог бы воспринимать ситуацию, в которой вы себя видите.

Если вы склонны доминировать в разговоре и всегда хотите, чтобы ваше мнение было самым важным, попробуйте представить, что вы на месте другого человека, который слушает вас. Как бы этот человек мог почувствовать себя в этой ситуации?Оцените, как ваши действия могут восприниматься с точки зрения этого человека. Пример:

7. Планирование позитивных действий

Инструкция:Цель: научиться видеть ценность в обычных, простых действиях, не завышая их значимость.

Составьте список маленьких, но значимых для вас действий, которые не требуют особых усилий, но приносят удовлетворение и радость.