Шаг 3: После выполнения задания оцените результат: что произошло на самом деле? Возможно, задача не была такой сложной, как казалось, или даже если вы допустили ошибку, это не привело к катастрофическим последствиям.

Шаг 4: Проанализируйте результаты эксперимента: «Сбылся ли мой худший сценарий?», «Как я могу увидеть ситуацию с более позитивной точки зрения?»

4. Техника "Переосмысления"

Это упражнение помогает изменить восприятие тревожных ситуаций, уменьшив их катастрофическую оценку.

Инструкция:

Шаг 1: Опишите ситуацию, которая вызывает у вас тревогу. Например, «Я переживаю, что не смогу встретиться с клиентом, и все пойдет не так».

Шаг 2: Представьте худший сценарий, который мог бы произойти в этой ситуации. Например: «Я полностью забуду, что сказать, клиент будет недоволен, и я потеряю свою работу».

Шаг 3: Разработайте несколько более реалистичных сценариев. Например: «Может быть, я немного забуду что-то важное, но я могу извиниться и продолжить разговор. Или клиент поймет, если я объясню, что переживаю».

Шаг 4: Найдите доказательства в свою пользу. Например, «Я уже много раз успешно встречался с клиентами, даже если нервничал, и у меня есть опыт справляться с такими ситуациями».

5. Упражнение "Объективная оценка тревожных ситуаций"

Это упражнение помогает снизить влияние тревоги на восприятие ситуаций и научиться оценивать их более объективно.

Инструкция:

Шаг 1: Запишите ситуацию, вызывающую тревогу. Например, «Я должен подготовить отчет для руководства».

Шаг 2: Ответьте на следующие вопросы:

«Что реального может произойти в этой ситуации?»

«Какие возможные позитивные результаты могут быть?»

«Что я могу контролировать, а что – нет?»

Шаг 3: Напишите свою оценку ситуации на основе реальных фактов и с учетом всех возможных вариантов исхода, без катастрофизации. Например: «Подготовить отчет – это важная задача, но я умею делать это, и даже если что-то пойдет не так, я смогу все исправить. Вряд ли это приведет к катастрофическим последствиям».

6. Техники релаксации

Релаксация помогает снизить физическое напряжение и уровень тревоги, что способствует восстановлению внутреннего спокойствия и концентрации.

Инструкция:

Шаг 1: Сядьте в удобное положение или лягте на спину, закройте глаза.

Шаг 2: Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на несколько секунд и выдохните медленно. Повторите это несколько раз.

Шаг 3: Начните напрягать и расслаблять мышцы, начиная с ног и постепенно переходя вверх (икры, бедра, живот, грудная клетка, руки, плечи, шея, лицо). Сосредоточьтесь на ощущениях расслабления, когда каждая мышца отпускает напряжение.

Шаг 4: Представьте себе спокойное место (песчаный пляж, лес, горы) и сосредоточьтесь на приятных и успокаивающих образах, звуках и запахах.

Пример терапевтической сессии когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) для лечения генерализованного тревожного расстройства (ГТР) может выглядеть следующим образом. В этом примере показано, как работает КПТ, как терапевт взаимодействует с пациентом, и какие техники и упражнения могут быть использованы.

Цель сессии:

Идентификация и изменение автоматических тревожных мыслей.

Когнитивная реструктуризация.

Практика поведенческих экспериментов.

Сессия 1:

1. Приветствие и установка контакта:

Терапевт начинает сессию с создания комфортной и поддерживающей атмосферы.

«Здравствуйте, рад вас видеть. Как вы себя чувствуете сегодня? Что вас беспокоит на данный момент?»Терапевт:

«Здравствуйте. Ну, в принципе, не так плохо, но на работе ситуация напряженная. Я переживаю, что не смогу справиться с задачами. Постоянно думаю о том, что могу сделать ошибку и все испортить.»Пациент: