5. Упражнение «Управление мыслями»

Цель: Научиться не верить своим тревожным мыслям и минимизировать их влияние.

Инструкция:

Повторите себе фразу: «Это просто мысль. Это не определяет, кто я, и это не значит, что это правда».Подумайте о типичных мыслях, которые возникают у вас во время дереализации, например: «Мир не реальный», «Что-то не так со мной», «Я с ума схожу». Признайте эти мысли как «просто мысли», а не факты. Скажите себе: «Я не могу контролировать все мысли, но я могу выбрать, что с ними делать. Я могу наблюдать за ними, не привязываясь к ним».

6. Упражнение «Жить в соответствии с ценностями»

Цель: Фокусироваться на действиях, которые соответствуют личным ценностям, несмотря на симптомы дереализации.

Инструкция:

Пример: «Да, сейчас мне трудно воспринимать мир как реальный, но я всё равно могу проявлять внимание к своим близким и поддерживать контакт с ними, потому что это важно для меня».Составьте список ваших личных ценностей: что важно для вас в жизни? Это могут быть такие вещи, как семья, творчество, обучение, здоровье. На основе этих ценностей планируйте свои действия, даже если вы испытываете симптомы дереализации. Например, если ценностью является общение, запланируйте звонок другу или встречу с близким человеком. Напоминайте себе, что несмотря на состояние дереализации, вы можете продолжать жить в соответствии с тем, что для вас важно.

7. Упражнение «Метафора облаков»

Цель: Научить не цепляться за симптомы дереализации и позволить им исчезать естественным образом.

Инструкция:

Напоминайте себе: «Эти симптомы – как облака. Они приходят, но они не остаются надолго. Я не должен за ними гоняться, и я не должен позволять им управлять моей жизнью».Вообразите, что ваши симптомы дереализации – это облака на небе. Представьте, как они приходят и уходят, меняются по форме и исчезают. Важно, чтобы вы не пытались задержать облака, а позволяли им двигаться дальше.

Вот пример терапевтической сессии по терапии принятия и ответственности (ACT) при лечении дереализации. В этом примере терапевт помогает пациенту принимать симптомы дереализации, отделять свои мысли от своего «я», фокусироваться на действиях, основанных на личных ценностях, и быть в настоящем моменте.

Пример терапевтической сессии: Терапия принятия и ответственности (ACT) при дереализации

Терапевт: Добрый день! Как вы себя чувствуете сегодня?

Пациент: Добрый день. Сегодня как-то всё странно. Мир снова кажется не настоящим. Это тревожит меня, потому что я не могу нормально сосредоточиться. Мне как будто не удается воспринимать реальность. Я пытаюсь остановить это чувство, но оно не уходит.

Терапевт: Я понимаю, что вам тяжело, когда мир кажется таким странным и нереальным. Дереализация может быть пугающим опытом, и люди часто пытаются бороться с этим чувством или игнорировать его. Но на самом деле это не помогает. Иногда это лишь усиливает переживания. Что если мы попробуем немного изменить подход? Вместо того чтобы бороться с этим состоянием, попробуем принять его как временный опыт. Как вы думаете, что будет, если вы позволите себе испытывать эти ощущения, но при этом не будете слишком сильно на них фокусироваться?

Пациент: Это звучит странно. Как я могу принять, что мир не реальный? Как это мне поможет?

Терапевт: Очень хороший вопрос. Принятие не означает, что мы начинаем любить или наслаждаться этими ощущениями. Это скорее означает, что мы перестаем бороться с ними, не придаем им большого значения и позволяем им быть. Давайте попробуем следующее упражнение. Я попрошу вас немного закрыть глаза и почувствовать свои ощущения. Когда вы заметите, что мир снова начинает казаться не таким, каким он должен быть, просто признайте это: «Да, сейчас я чувствую, что мир кажется странным. Это не приятно, но я могу это пережить». Не пытайтесь избавиться от этого ощущения, просто примите его как часть вашего опыта. Как вам такой подход?