– Клетчатка – минимум 14 граммов на 1000 потребляемых калорий. Продукты богатые клетчаткой: цельнозерновые продукты, бобовые, фрукты, овощи, грибы, орехи. Клетчатка помогает поддерживать здоровый вес и снижает риски запоров, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.
Для того, кто любит цифры и конкретику – ниже представлены таблицы из книги «Витамины» В. М. Коденцовой (Витамины / В. М. Коденцова. – М.: ООО «Издательство «Медицинское информационное агентство», 2015).
Диеты и нехватка витаминов
Соблюдение различных диет/систем питания может приводить к выборочной нехватке определенных микронутриентов, что требует особой тщательности в составлении рациона питания и часто дополнительного приема добавок под контролем врача.
Диеты и подбор добавок
Заболевания и нехватка витаминов
Наличие определенных заболеваний ассоциировано с конкретными дефицитами витаминов и минералов.
Признаки недостатка витаминов
Симптомы недостатка витаминов очень неспецифичны. Нельзя на основании того или иного признака говорить только о нехватке конкретного витамина.
Распространенность дефицитов
Согласно данным Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ), наиболее часто встречаются дефициты витамина А, фолиевой кислоты, железа, йода и цинка, особенно у детей и беременных женщин в странах с низким и средним уровнем дохода.
По данным Министерства сельского хозяйства США, взрослые американцы, не принимающие добавки, обычно не получают достаточного количества витаминов А, Е, С, а также кальция, калия, магния и пищевых волокон.
Однако здесь, как и во многих других развитых странах, обогащение пищевых продуктов (например, добавление йода к соли, витамина D в молоко и витаминов B1, B3 в рафинированную муку) способствовало фактическому устранению выраженной нехватки многих элементов.
Что касается России, то полигиповитаминозы встречаются у 30—70% взрослых и детей. Чаще всего не хватает витаминов группы В, витаминов D, С, А и бета-каротина, из минералов – железа, кальция и йода.
Но у медали, как всем известно, существует две стороны.
Повсеместное использование витаминных добавок (особенно в странах с высоким уровнем доходов), по-видимому, способствует увеличению распространенности гипервитаминозов.
Например, в канадском национальном опросе более 80% детей в возрасте от 1 до 3 лет, принимавших пищевые добавки, потребляли витамин А и витамин В3 в количествах, превышающих верхний предел.
В США было отмечено чрезмерное потребление витамина А (97%) и цинка (68%) среди детей ясельного возраста, которым давали добавки. Есть о чем задуматься, согласитесь?
Взаимодействия микроэлементов
Витамин А:
Витамины Е и С защищают витамин А от окисления
Цинк участвует в метаболизме витамина А
Витамин Е:
Витамин С восстанавливает окисленный витамин Е
Селен и витамин Е усиливают антиоксидантное действие друг друга
Витамин D:
Способствует всасыванию кальция
Витамин В1:
Витамин В6 замедляет преобразование витамина В1 в биологически активную форму
Витамин В12 может усилить аллергию на витамин В1
Витамин В6:
Ион кобальта в молекуле В12 способствует разрушению витамина В6
Витамин В9 (фолиевая кислота):
Цинк нарушает всасывание фолатов за счет образования с ними нерастворимых комплексов
Витамин С способствует сохранению витамина В9 в тканях
Витамин В12:
Активность снижается под действием витамина С, железа и меди
Железо:
Кальций и цинк снижают усвоение железа
Витамин А увеличивает усвоение железа
Витамин С улучшает усвоение железа
Магний:
Витамин В6 способствует усвоению магния
Кальций снижает усвоение магния
Кальций:
Витамин D способствует всасыванию кальция и его поступлению в костную ткань