Начните с дыхания. Практикуйте несколько минут осознанное дыхание, и вскоре оно станет вашим первым шагом при создании паузы, расслаблении тела и целенаправленном управлении мыслями.

Радуйте сердце. Эта вариация практики любви-доброты – короткий способ противостоять чувству одиночества и вызвать теплое ощущение сопричастности. Вспомните того, кого вы любите. Вы можете представить лицо ребенка, партнера, друга или даже домашнего животного. Улыбнитесь, представляя и чувствуя, как любовь течет между вами и этим человеком.

Любовь-доброта на сегодня. Практикуйте любовь-доброту специально для предстоящего дня. Размышляя о том, что у вас запланировано, вспомните каждого человека или группу людей, с которыми вы столкнетесь. Затем выскажите добрые пожелания каждому человеку или группе людей, повторяя фразу: Пусть вы будете здоровы, пусть вы будете в безопасности, пусть вы будете здоровы, пусть вы будете счастливы. Делайте это в течение пяти минут в качестве минимальной эффективной дозы – хотя вы можете расширить ее в зависимости от того, что у вас на повестке дня.

Принимайте хорошее. Попробуйте применить практику "принимать хорошее" к тем ролям, которые вы занимаете в своей жизни. Цените вклад, который вы вносите в мир. Где вы служите? Вспомните о главном обязательстве – будь то воспитание ребенка, поддержка бизнеса или работа над художественным проектом. Спросите себя: Что в этой роли происходит хорошо? Какой вклад я вношу в это дело? Чтобы вызвать чувство благодарности и позволить ему закрепиться, потратьте хотя бы 15 секунд на размышления о своем вкладе.

Видеть и наслаждаться радостью. Практика осознанного внимания к радостным моментам в вашей жизни постепенно начинает преображать ваш день и вашу жизнь. Начните с утра, смакуя ощущение поцелуя на щеке, замечая, как виляет хвостом ваша собака, или любуясь восходом солнца из окна. Возьмите за правило наслаждаться радостью в течение всего дня.

"Наша жизнь такова, какой ее делают наши мысли".

–Марк Аврелий, философ

За каждой мыслью и действием стоит намерение. Намерение направляет вас в определенное состояние сознания, например открытое, благодарное или неосуждающее. Намерения – это сила: они упорядочивают ваши сознательные мысли и действуют как магниты, притягивая ваше внимание к определенным вещам и отводя от других. Они направляют вас к оптимизации вашего потенциала, помогая сфокусировать энергию, выбрать, как провести время, и подумать о том, как вы относитесь к другим.

Установка намерений – это осознанная практика, и, как и большинство практик в этой книге, ее можно выполнять в специально отведенное время, например, в рамках утренней рутины, а также интегрировать в повседневную деятельность. Намерения – это источник, из которого проистекают ваши действия. Они соединяют ваше желание жить, опираясь на основные ценности (например, сострадание, принятие, щедрость), и формируют вашу повседневную деятельность и то, как вы воспринимаете мир. Намерения могут быть как долгосрочными (я намерен быть более щедрым), так и микронамерениями, которые направляют действия (когда я увижу бездомного, я дам денег). Намерения помогут вам создать жизнь, которая будет соответствовать тому, что для вас важнее всего.

Один клиент из Чикаго поставил перед собой цель – больше присутствовать рядом со своими близкими. Когда я спросил, как это может выглядеть, он ответил, что хочет ежедневно находить способы общаться с женой наедине, а также стремиться слушать своих детей, не перебивая их. Возможно, вы поставили перед собой цель быть более открытым. Это может означать, что вы завяжете разговор с незнакомцем в спортзале в футболке с лозунгом другой политической партии, вместо того чтобы оставаться в своем собственном пузыре, или с любопытством выслушаете решение, предложенное коллегой, с которым вы обычно не находите общий язык. Намерения начинают направлять вас, действие за действием, к жизни, которая соответствует тому, кем вы хотите быть.