Прогрессивная нагрузка означает, что для достижения желаемых физиологических адаптаций уровень интенсивности тренировок должен быть выше, чем тот, к которому организм в настоящее время привык (Haff and Triplett, 2016). В случае с силовыми тренировками перегрузка необходима для укрепления мышц и может быть достигнута, когда вы поднимаете более тяжелый вес, выполняете большее число повторений до момента моментальной усталости мышц, когда невозможно выполнить еще один повтор, или сокращаете время отдыха. Интенсивность для силовых тренировок может измеряться следующим образом: с помощью отслеживания величины поднимаемого веса (выраженная в процентах максимального веса, который можно поднять в одном повторе для данного упражнения) или с помощью отслеживания количества повторений, которые можно выполнить до достижения «отказа». Существует обратная зависимость между интенсивностью и количеством повторений, которые можно выполнить во время силовой тренировки: чем тяжелее вес, тем выше интенсивность и тем меньше повторений можно сделать. Не важно, используется ли измерение интенсивности по величине веса или по количеству повторений, для того чтобы мышцы стимулировали необходимые неврологические и структурные изменения, они должны быть приведены в состояние усталости, то есть когда нет возможности выполнить еще один повтор. Тяжелая, высокоинтенсивная нагрузка требует, чтобы волокна мышц тянулись друг к другу для генерации необходимой силы для выполнения движения, что приводит к механическому стрессу на вовлеченные ткани. Выполнение повторений до момента мышечного «отказа» исчерпывает доступную энергию, навязывая значительный метаболический стресс на вовлеченные мышцы. Механическая нагрузка, создаваемая величиной используемого сопротивления, или метаболическая нагрузка, создаваемая количеством выполненных повторений, необходимы для стимуляции роста мышц. Вид нагрузки во время тренировки может влиять на стратегию, используемую в фазе восстановления после тренировки.

Одноповторный максимум

Определение процента одноповторного максимума (1ПМ) для конкретного упражнения является одним из способов измерения интенсивности при силовой тренировке. В учебниках по фитнесу вы часто можете найти приложение, в котором перечислены значения 1ПМ в зависимости от количества повторений, которые можно выполнить с определенным весом. Например, согласно таблице конвертации 1ПМ в Ссылках к «Основным вопросам для личного фитнес-тренера» (NASM Essentials of Personal Fitness Training, 7-е издание) выполнение подъема с весом 90 кг с шестью повторениями эквивалентно 1ПМ в 106,5 кг (Sutton, 2021). (Примечание. Вы можете найти в интернете калькуляторы одноповторного максимума.)

Максимальное количество повторений

Еще одним способом описания интенсивности является определение максимального количества повторений, которые могут быть выполнены для упражнения с определенным весом. Например, если человек может поднимать штангу весом 90 кг десять раз и не в состоянии выполнить еще одно повторение, то 90 – это его максимум на 10 повторений (10ПМ). Вы можете использовать любой из этих методов для понимания конкретного значения интенсивности в силовой тренировке.

Такие активности, как езда на велосипеде, плавание, ходьба, походы или занятия на одном из множества тренажеров, которые вы найдете в современном фитнес-центре, включая беговые дорожки, эллиптические тренажеры, велотренажеры или степперы, помогают улучшить кардиореспираторную эффективность. Она обозначает способность легких поставлять кислород в кровь, а также то, насколько эффективно сердце может перекачивать эту оксигенированную кровь по всему организму. Поскольку эти типы упражнений помогают улучшить функцию кардиореспираторной системы, их обычно называют кардиоваскулярными упражнениями, или просто кардио.