Представьте, что высокоинтенсивная тренировка – это просмотр видео на телефоне: да, вы можете это делать, но это быстро разряжает аккумулятор устройства, так что вам придется заряжать его чаще или носить с собой внешний аккумулятор, чтобы подзаряжаться во время просмотра. Высокоинтенсивная тренировка оказывает такой же эффект на ваши мышцы – слишком много высокоинтенсивных упражнений истощит запасы гликогена в клетках мышц, и им потребуется время для полного восполнения этого важного источника энергии. Тем не менее у вашего организма, вероятно, есть достаточный запас свободных жирных кислот, которые могут обеспечивать вас энергией для активности с низкой интенсивностью, поэтому в день после тяжелой тренировки, когда мышцы восстанавливают использованную энергию, вполне возможно провести более легкую тренировку, которая заставит вас немного попотеть, но не будет вызывать дискомфорт.

Нам кажется, что если сейчас все хорошо, то если сделать больше, то обязательно будет еще лучше. Благодаря рекламе мы думаем, что больше – это лучше, и это справедливо, когда речь идет о машинах, фастфуде или бутылках газировки, но к занятиям физической активностью, в частности тренировкам с умеренной и высокой интенсивностью, этот тезис совершенно не подходит. Да, физиологическим системам необходимо бывает столкнуться с вызовами, чтобы работать за пределами своих существующих возможностей для изменений и более эффективной работы. Однако для достижения задуманных результатов важно предоставить этим системам время для отдыха, гидратации, питания и восстановления. Наличие системы для мониторинга интенсивности тренировок позволит вам определить, какие тренировки требуют конкретной стратегии восстановления, а какие – нет. Более того, мониторинг интенсивности тренировок позволяет создать баланс между тренировочными сессиями, которые стимулируют адаптации (тяжелые сессии), и теми, которые снижают общий стресс, чтобы предоставить возможность этим адаптациям произойти (сессии с низкой интенсивностью).

Интенсивность – один из компонентов общего объема тренировок, который можно описать как произведение используемого отягощения, количества повторений и числа выполненных подходов. Интенсивность может относиться к (1) весу, используемому в упражнении на сопротивление, (2) уровню усилий (или скорости) во время бега, плавания или сайклинга или (3) общему количеству выполненной работы (работа сама по себе – это произведение силы и расстояния) во время соревнования. Разработка оптимальной стратегии восстановления для вашей тренировочной программы в первую очередь требует наличия системы мониторинга интенсивности тренировок вместе с общим объемом тренировок программы. Измерение и отслеживание интенсивности и объема тренировок позволяет вам быть готовыми к соответствующим стратегиям восстановления после тяжелых сессий.

Существует несколько методов описания и измерения интенсивности физических упражнений, однако оценка воспринимаемой нагрузки (RPE) может быть наиболее простой в использовании, поскольку это оценка того, насколько вам тяжело. Она полностью субъективна и основывается на вашей личной способности переносить дискомфорт. RPE измеряется с использованием шкалы от 1 до 10, где 1 – самый низкий уровень интенсивности (усилие, необходимое для сидения на диване), а 10 – самый высокий (усилие, необходимое для бега от толпы нападающих зомби). Хотя RPE не дает конкретной информации о пульсе или сожженных калориях, она может быть эффективным инструментом для мониторинга уровня интенсивности тренировок, так как основывается исключительно на том, как вы чувствуете себя в результате отдельно взятой тренировки. Обзор литературы по исследованиям (Eston, 2012) показал, что использование шкалы воспринимаемой нагрузки может быть действенным методом определения интенсивности, затраченной спортсменами во время тренировок для своего вида спорта. RPE можно применять как к силовым тренировкам, так и к метаболическим тренировкам. Например, тренировка с использованием максимального сопротивления может иметь RPE 8 из 10, тренировка на подвижность с упражнениями с собственным весом может иметь RPE всего 4–6, а высокоинтенсивная интервальная тренировка, выполненная до «отказа», может иметь RPE 9. Смысл в использовании RPE заключается в том, что вы можете создать свою собственную систему отслеживания интенсивности тренировок, что позволит вам достичь баланса в вашей программе занятий. Вы сможете распределять сессии с низкой интенсивностью, способствующие оптимальному восстановлению после тяжелых тренировок.