Вам точно знакомо это чувство. Вы входите в двери своего спортзала, перед этим вы хорошо поели и отдохнули, отлично провели день на работе и готовы к усердной тренировке вечером. Вы предвкушаете высокоинтенсивную тренировку, которая, как вы знаете, будет трудной, но после нее вы будете чувствовать себя прекрасно. Тренировки с высокой или даже максимальной для вас интенсивностью создают определенное чувство предвкушения, которого нет при тренировках с другой интенсивностью. Давайте будем честными – даже лучший урок йоги не заряжает нас энергией перед тренировкой и не оставляет вас с таким же приятным чувством после нее, в отличие от поднятия весов или высокоинтенсивной интервальной тренировки. Это потому, что высокоинтенсивные тренировки вызывают различные химические реакции, которые влияют на весь ваш организм даже на клеточном уровне, и такой уровень интенсивности прямо влияет на вашу способность восстановления после тренировки.

Любая физическая активность, будь то тренировка или занятие соревновательными видами спорта – это стресс, нарушающий гомеостаз, который человек наносит организму для получения желаемых изменений. Тем не менее не всякая физическая активность одинакова, и разные тренировки требуют разных стратегий восстановления, что делает необходимым разграничение между низкой, средней и высокой интенсивностью упражнений. Высокоинтенсивные тренировки наиболее эффективны для изменения тела, но они также наиболее стрессовые и вызывают наибольшее нарушение гомеостаза, следовательно, после них требуется конкретная стратегия восстановления. Низкоинтенсивные тренировки не создают значительного нарушения гомеостаза, поэтому не требуют специфических стратегий восстановления. Подумайте об этом так: хотя абсолютный покой важен, никогда не должно быть причины пропустить тренировку на следующий день после интенсивной тренировки или соревнования, потому что низкоинтенсивная физическая активность является формой активного восстановления и может фактически способствовать полному возвращению к гомеостазу.

Высокоинтенсивные тренировки полезны для здоровья и имеют много преимуществ, но их избыток без достаточного времени для полного восстановления может замедлить эффективность и привести к перетренированности. Это объясняет, почему профессиональные баскетбольные игроки используют концепцию управления нагрузкой. Они осознают, что для достижения наилучших результатов им необходимо больше отдыха, чем предоставляется в их графике соревнований и поездок. Важен баланс между физической нагрузкой и отдыхом, потому что чрезмерное увлечение одним в ущерб другому приведет к снижению показателей. Возможно, вы не зарабатываете как профессиональный спортсмен (уж извините), но вы можете тренироваться таким же образом и с той же интенсивностью, и после тяжелой тренировки или соревнования вам точно стоит придерживаться тех же стратегий восстановления, которые используют они, ведь это поможет вам достичь фитнес-целей.

Если говорить об интенсивности во время тренировки, существует определенный парадокс. Если она слишком низкая, то в организме не произойдет желаемых изменений, но слишком высокая интенсивность может привести к перетренированности и травме. Неправильная интенсивность – это распространенная проблема, с которой сталкиваются многие любители фитнеса, оказавшиеся на плато, где упражнения больше не оказывают нужного воздействия, и организм прекращает заметно меняться. Постоянное выполнение упражнений с одной и той же интенсивностью слишком долго – наиболее распространенный способ застрять на плато. Для достижения максимального эффекта от тренировок и вызова желаемых изменений необходимо научиться правильно использовать интенсивность и быть готовым к тому, что некоторые тренировки должны быть достаточно интенсивными, чтобы вызвать дискомфорт, в то время как другие должны иметь относительно низкую интенсивность – достаточную для повышения кровообращения, что может помочь мышцам полностью восстановиться после тяжелых тренировок.