2. Для каждой ситуации подробно опишите:

Что произошло? (Кратко, факты)

Какие чувства вы испытали? (Назовите эмоцию как можно точнее)

Какие мысли проносились у вас в голове в тот момент или сразу после? (Особенно обратите внимание на мысли, содержащие слова "должен", "обязан", "надо", "вечно он(а)…", "почему я всегда…", "это несправедливо" и т.п.)

Как вы думаете, какое ваше внутреннее ожидание или требование было нарушено в этой ситуации? (Попробуйте сформулировать это требование, начиная со слов "Я считаю, что (я/он/она/они/мир) должен(на/но/ны)…")

Пример заполнения:

Ситуация: Коллега не выполнил свою часть работы в срок, из-за чего весь проект оказался под угрозой срыва.

Чувства: Сильный гнев, раздражение, беспомощность.

Мысли: "Он опять меня подвел! Он должен был сделать это вовремя! На него нельзя положиться! Теперь мне придется все разгребать!"

Нарушенное требование (предположение): "Я считаю, что коллеги должны быть ответственными и выполнять свои обязательства в срок, особенно если от этого зависит общая работа". Или: "Я считаю, что люди должны быть надежными".

Не стремитесь сразу найти "правильный" ответ. Сейчас ваша задача – просто начать наблюдать за собой и выдвигать первые гипотезы. Мы будем углубляться в этот процесс в следующих главах.

Вопросы для саморефлексии:

1. Какие из перечисленных примеров внутренних требований (к себе, другим, миру) показались вам наиболее знакомыми и откликнулись в вашем опыте?

2. Можете ли вы вспомнить ситуацию из вашего детства, где вы впервые столкнулись с каким-то жестким правилом или ожиданием, которое могло повлиять на формирование ваших текущих требований?

3. Как вы думаете, почему бывает так сложно заметить и признать наличие у себя негибких требований, даже если они приносят страдания?

Как же понять, что в вашей жизни слишком много этих невидимых, но властных "должен"? Ведь, как мы уже говорили, часто они настолько привычны, что мы их не замечаем. Тем не менее, существует ряд признаков, своего рода "сигнальных лампочек", которые могут указать на то, что ваши внутренние требования стали слишком жесткими и начали управлять вашей жизнью, а не вы ими.

Давайте рассмотрим эти признаки подробнее. Если вы заметите у себя несколько из них – это повод внимательнее присмотреться к своим внутренним установкам.

1. Частые и интенсивные негативные эмоции: Злость, обида, разочарование, раздражение, тревога.

Это, пожалуй, самый главный и очевидный маркер. Если вы замечаете, что вас часто "накрывает" сильными негативными чувствами, особенно в ответ на, казалось бы, обыденные ситуации – это верный знак, что где-то нарушаются ваши глубинные ожидания.

Злость и раздражение: Возникают, когда кто-то или что-то не соответствует вашему представлению о "правильном" поведении или "должном" порядке вещей. "Почему он так медленно едет?! Он должен ехать быстрее!" "Как можно было так поступить?! Это возмутительно!" За этими вспышками часто скрывается требование, чтобы другие люди и мир в целом вели себя так, как вы считаете нужным.

Пример:

Марина приходит в ярость, когда ее муж оставляет грязную посуду в раковине. В ее представлении, "муж должен помогать по дому и быть аккуратным". Каждый раз, видя посуду, она воспринимает это как личное оскорбление и нарушение "правил".

Обида: Это более пассивная реакция на несоответствие ожиданиям, часто связанная с ощущением несправедливости и ощущением, что вас "не поняли", "не оценили", "не сделали того, что должны были". "Я столько для него сделала, а он даже не поблагодарил! Он должен был заметить мои старания". Обида – это часто затаенный гнев и разочарование в ожиданиях от конкретного человека.