С точки зрения нейробиологии, эмоции связаны с работой структуры мозга, называемой лимбической системой. Именно она отвечает за запоминание эмоционального опыта, связывая его с определенными событиями и действиями. При возникновении эмоции (особенно ярко позитивной или негативной) выделяются нейромедиаторы – гормоны и вещества, влияющие на работу мозга и нервной системы. Это и закрепляет связь эмоций с действием, облегчая или затрудняя повторение такого поведения в будущем.

Позитивные эмоции и подкрепление привычек.

Привычки формируются особенно легко и прочно, если за совершением какого-либо действия следует положительная эмоция. Например, если вы чувствуете удовлетворение и гордость каждый раз, когда заканчиваете сложную задачу, мозг привыкает к связи «работа – достижение – чувство успеха». В следующий раз делать подобную работу становится легче, потому что организм уже привык к тому, что после нее наступает приятная эмоция вознаграждения.

Это происходит потому, что позитивные эмоции приводят к производству ряда химических веществ: дофамина, серотонина, эндорфинов. Именно дофамин часто называют «гормоном вознаграждения»: он выделяется мозгом, когда человек испытывает удовлетворение и удовольствие. Это закрепляет привычку и мотивирует человека снова и снова повторять это поведение.

Именно так работает большая часть привычек, связанных с приятным опытом: еда, просмотр соцсетей, покупки и др. После такого «приятного» нейрохимического подкрепления наши действия закрепляются и становятся автоматическими.

Негативные эмоции и привычки избегания.

Испытываемые негативные эмоции также формируют привычки, хотя чаще всего другого типа – избегания и защиты. Так, если какое-то поведение позволяет уменьшить или остановить отрицательную эмоцию, оно быстро закрепляется как способ снятия дискомфорта. Например, у человека сформировалась привычка проверять телефон и ленту в соцсетях чаще положенного – он делает это, чтобы снять тревожность и скуку при появлении дискомфортных эмоций.

Это объясняется эффектом отрицательного подкрепления (negative reinforcement): человек не получает реального удовольствия, но избавляется от дискомфорта и неприятных ощущений. В мозге закрепляется связь «действие – снижение стресса или тревоги». Именно так возникают зависимые и навязчивые привычки, которые, хотя и не делают нас счастливее, но быстро и эффективно снимают неприятные чувства (курение, переедание, компьютерные игры, алкоголь).

Эмоциональные триггеры привычек.

Кроме того, эмоции становятся своеобразными «триггерами», которые запускают запуск автоматического поведения. Например:

Стресс, тревога: запускают привычку курить, переедать, пить алкоголь, прокрастинировать.

Скука, одиночество: часто становятся триггерами привычек, связанных с соцсетями и развлечениями.

Радость, эйфория: закрепляют привычки громко праздновать, тратить деньги на покупки, играть в азартные игры.

Страх и тревога: могут формировать привычку избегания определенных видов деятельности (например, избегание выступлений перед публикой или откладывание сложной задачи).

Таким образом, каждая эмоциональная реакция становится связующим звеном, настроением, которое запускает привычное действие и делает его постоянно повторяющимся шаблоном поведения.

Как осознание связи эмоций и привычек помогает управлять поведением?

Понимание того, какую роль играют эмоции в возникновении и закреплении привычек, позволяет человеку более осознанно и эффективно менять их.

Выявите эмоции-триггеры: записывайте и анализируйте ситуации, при которых возникает ваша вредная привычка. Чаще всего это будет определенная эмоция, которую вы стремитесь снять или усилить.