Ежедневно посвятите 10–15 минут только тому, чтобы наблюдать за собой. Делайте это спокойно, без осуждений, просто констатируя факты: какие действия вы регулярно совершаете автоматически? Что обычно предшествует привычке? Какие ощущения и эмоции возникают во время и после выполнения привычного действия? Во время наблюдения попробуйте замедлить каждое действие настолько, насколько это возможно.

Практика 2: Медитация концентрации на дыхании

Большинство привычек возникают из-за автоматических реакций на раздражение, стресс или скуку. Медитация с фокусом на дыхании помогает снизить эмоциональный импульс, нормализовать эмоциональное состояние, успокоить и прояснить сознание. Регулярно практикуя медитацию на дыхании по 10–20 минут в день, вы повышаете способность осознавать свои эмоциональные реакции, а значит – снизить риск автоматического вредного поведения в ответ на эмоции.

Практика 3: "Стоп-секунда"

Эту методику удобно применять много раз в течение дня. Несколько раз в день останавливайтесь буквально на минуту, чтобы вернуться в состояние полного присутствия: осознайте положение тела, дыхание, эмоции и мысли. Это тренирует способность «останавливать» автоматические действия и видеть свои привычки именно в тот момент, когда они зарождаются, чувствовать так называемые триггеры – обстоятельства и эмоции, которые запускают привычное поведение.

Практика 4: Осознанный дневник привычек

Ведение осознанного дневника – одна из базовых практик mindfulness. Подробно записывайте моменты, когда вы действуете автоматически, описывая подробно свои эмоции, чувства, мысли и физическое состояние. Каждая запись должна быть максимально искренней. Со временем такое регулярное ведение дневника в сопровождении осознанного анализа поможет ясно увидеть паттерны своих привычек и начать сознательно на них воздействовать.

Практика 5: Осознанность в движении

Практика медленной ходьбы или других движений (например, осознанное питье чая или кофе) помогает научиться замедлять темп, присутствовать в своих ощущениях и мышлении, благодаря чему мы начинаем замечать, как часто действуем механически. Перенеся это состояние осознанности в обычную жизнь, можно очень четко увидеть, когда начинается происходить автоматическое поведение, и предотвратить его.

Заключение:

Использование практик mindfulness эффективно способствует осознанию собственных привычек, раскрывает глубинные причины их возникновения и помогает по-настоящему увидеть пагубность или пользу для своей жизни от тех или иных повторяющихся действий.

Регулярные практики mindfulness – не разовый подход, а образ жизни, философия постоянной осознанности, позволяющая жить более свободно и управляемо, избегая автоматизмов, которые могут ограничивать рост и благополучие человека. В конечном итоге именно глубокое внутреннее сознание происходящего может обеспечить устойчивую трансформацию и формирование нового, желаемого качества жизни.

Как эмоции формируют и подкрепляют привычки?

Каждый из нас ежедневно совершает тысячи действий, многие из которых происходят автоматически, без сознательного выбора или усилия. Такие автоматические действия называются привычками. Но почему одни привычки формируются быстро, а другие с трудом или не остаются вовсе? Одним из важнейших факторов, отвечающих за формирование и закрепление привычки, являются наши эмоции, которые сопровождают те или иные действия и ситуации.

Эмоции как фундамент привычек.

Привычка – это поведение, которое повторяется снова и снова, пока не становится автоматическим. Однако почему человек совершает некий поступок снова – во многом определяется его эмоциональным восприятием результата. Если действие сопровождается позитивным эмоциональным переживанием (удовольствие, комфорт, облегчение, удовлетворение), мозг запоминает данную связь и стремится её повторить. Наоборот, если действие вызывает отрицательные эмоции (боль, дискомфорт, тревога, страх), мозг будет избегать его повторения в будущем.