Определить внутренние и внешние триггеры, запускающие нежелательное поведение.

Создать свободу и выбор в своих действиях, перейдя от бессознательных реакций к осознанному контролю.

Заложить основу для формирования новых полезных привычек и выхода из разрушительных зависимостей.

Как создать свою личную карту привычек и зависимостей? (Пошаговая методика).

Шаг 1. Подготовка и сбор информации

Для начала выделите достаточно времени и выберите тихое, спокойное место, в котором вам комфортно работать и размышлять. Возьмите большой лист бумаги и цветные маркеры или ручки.

В течение нескольких дней не меняйте обычные модели поведения, но постарайтесь максимально внимательно наблюдать и фиксировать основные привычки и свои стандартные реакции на различные ситуации.

Записывайте все привычки, особенно негативные: употребление алкоголя, курение, переедание, зависимость от соцсетей, прокрастинацию, несоблюдение режима дня и прочее.

Фиксируйте также позитивные привычки: утренние упражнения, регулярное питание, чтение книг, хобби и прочее.

Шаг 2. Классификация выявленных привычек и зависимостей

Возьмите собранную информацию и переработайте ее в более простую структуру, разделив привычки и модели поведения на:

Полезные привычки (те, которые делают вашу жизнь качественнее и лучше).

Вредные привычки (те, что мешают достигать целей, губительно влияют на здоровье).

Нейтральные привычки (не оказывающие выраженного позитивного или негативного воздействия, но присутствующие в жизни).

Явные и скрытые зависимости (действия, без которых вам трудно обходиться, даже если вы не осознаете их негативного влияния на себя).

Шаг 3. Визуализация карты привычек

После классификации начинайте создавать визуальную карту:

В центре большого листа бумаги напишите «Я» или поставьте символ, означающий вас.

Вокруг центрального «Я» расположите категории выявленных привычек и зависимостей, объединяя их по общим признакам. Например, в одном «секторе» расположите привычки, касающиеся здоровья (еда, алкоголь, курение), в другом – социальные привычки (интернет, общение), в третьем – эмоциональные (тревожность, негативные мысли и реакции), в четвертом – привычки, связанные с продуктивностью и работой.

Цветами отделите позитивные и негативные привычки. Красным выделите явно негативные модели, зеленым – полезные, нейтральный цвет (например серый или синий) используйте для нейтральных привычек, которые не имеют выраженного влияния.

Шаг 4. Определение триггеров и условий возникновения зависимости

С одной стороны от каждой группы или отдельной привычки укажите те внутренние и внешние условия и ситуации, которые ее запускают:

Внутренние триггеры: скука, стресс, раздражение, тревога, одиночество, усталость, низкая самооценка и другие эмоции.

Внешние триггеры: определенные люди, ситуации, места, предметы или время суток (например, курение во время перерыва, переедание перед телевизором, проверка соцсетей по утрам и т.д.).

Теперь вы уже не только знаете "что именно" вы делаете, но и "почему" и "в каких обстоятельствах" привычка повторяется.

Шаг 5. Анализ функций привычек и зависимостей

Каждая привычка существует и сохраняется в жизни именно потому, что что-то дает и какую-то потребность закрывает. Рядом с каждой привычкой напишите, что вы получаете благодаря ей. Например: зависимость от соцсетей снижает тревожность от одиночества, переедание помогает справиться с эмоциями, алкоголь расслабляет в стрессовой ситуации и пр.

Теперь ваша личная карта привычек – это не только список действий, но и глубокая, откровенная картина того, зачем каждое действие существует в жизни и почему от него сложно отказаться.