Ваша разминка должна имитировать движения ног во время матча, но только при значительно меньшей интенсивности. Описанные ниже основные движения позволят подготовить к действию самые крупные группы мышц. Выполняйте их, пока ваш соперник совершает пародию на стрэтчинг или без толку вертит в руках ракетку. Это займет немного времени (между четырьмя и пятью минутами), а результаты будут весьма ощутимыми. Кстати, вы сможете убедиться, правильно ли выполнили упражнения, если у вас выступит немного пота при первых движениях в матче – даже пара капель на лбу свидетельствует о том, что циркуляция крови усилилась. Только после этого приступайте к растяжке.

1. Обежать площадь. Это первое упражнение разминки, которое должно выполняться очень осторожно и с малой интенсивностью. Попросту говоря, вы должны обежать трусцой свою половину теннисного корта («площадь»), при этом ваше лицо постоянно должно быть обращено к сетке.

Начните в точке, где боковая линия для парной игры пересекается с задней. Медленно бегите вперед вдоль боковой линии к сетке. Когда приблизитесь к ней на расстояние полуметра, поменяйте направление и двигайтесь с той же скоростью вдоль сетки. Ваше тело по-прежнему должно быть обращено к сетке, в то время как боком вы передвигаетесь вдоль нее. Когда добежите до противоположного коридора, снова поменяйте направление (продолжая смотреть на сетку) и медленно бегите спиной к задней линии. Скорость должна быть совсем небольшой. Достигнув задней линии, вновь поменяйте направление и бегите боком вдоль нее к противоположной боковой линии.

Повторите это упражнение от двух до четырех раз, постепенно увеличивая скорость. Вы должны бегать трусцой вокруг своей половины корта (всегда лицом к сетке), подвергая ваши мышцы превосходной всесторонней разминке.

Даже если вы ничего не будете делать, кроме того, что я только что описал, то уже сослужите вашим ногам прекрасную службу с помощью движений вперед, назад и в сторону. Приток крови в большие группы мышц увеличится, и результаты проявят себя в вашей игре (не говоря уже о снижении риска травмы). Однако мы с Марком советуем добавить еще кое-что к упражнению «Обежать площадь», чтобы поднять его эффективность.

2. Попинать ягодицы. После того как вы дважды обежали площадь, добавьте к вашей разминке следующее. Когда будете бежать вперед к сетке (а потом задом от нее), поднимайте пятки как можно выше, к ягодицам, как будто хотите пнуть себя сзади.

Следите за тем, чтобы не переусердствовать. Секрет хорошей разминки состоит в постепенном увеличении интенсивности движений. Это упражнение позволит продолжить разогрев ваших ног, особенно четырехглавой мышцы (она расположена в передней части бедра). Делайте его как минимум один раз во время каждой пробежки.

3. Выше шаг. Наконец, добавьте еще один элемент к упражнению «Обежать площадь» после того, как «попинали ягодицы». Двигаясь вперед и назад (к сетке и от нее), поднимайте колени как можно выше и ближе к талии – делайте шаг выше. Представьте себе, что вы достаете коленом до груди.

Сделав это один раз в течение круговой пробежки, вы будет готовы бежать с места во весь опор. Если у вас есть время, чтобы продолжить эти упражнения, воспользуйтесь такой возможностью.

Статичная разминка

После того как вы включили в работу и разогрели большие группы мышц, настало время совершить несколько очень коротких статичных (неподвижных) упражнений. Теперь, когда мышцы разогрелись, их гораздо проще вытягивать. Хорошая растяжка позволит вам выполнить больший объем движений в начале игры, причем с меньшей опасностью получить травму.