Во фруктах и овощах есть тысячи веществ – фитонутриентов, – защищающих наш организм от болезней. Они действуют как антиоксиданты и противостоят ежедневному повреждению клеток. Фрукты и овощи – щедрый источник усиливающего иммунитет витамина A, антиоксиданта бета-каротина, а также укрепляющих здоровье каротиноидов. Еще эти продукты дают много витамина C, тоже важного антиоксиданта, который выполняет в организме целый ряд функций. Кроме того, они содержат макроэлемент калий. В этом разделе мы рассмотрим не только некоторые питательные фрукты и овощи, подходящие для тренировочной диеты, но и превосходные источники конкретных витаминов, микроэлементов и антиоксидантов.

Заправляйтесь фруктами

Фрукты – свежие, сушеные и в виде сока – важный источник концентрированных углеводов, которые дают спортсмену силы для тренировок и материалы для восстановления.

Все фрукты питательны, но некоторые особенно хороши. Тропические плоды, например папайя, манго, киви и гуава, удивительно богаты витамином C и каротиноидами, обладающими мощным антиоксидантным свойством. Много каротиноидов в темно-желтых и оранжевых фруктах, например абрикосах, дыне канталупе и нектаринах. Цитрусовые, такие как апельсины и грейпфруты, – тоже отличный источник витамина C. Фрукты содержат фитонутриенты, в том числе катехины, флавонолы, стильбены, аллицин, кверцетин, эллаговую кислоту, антоцианы, лимонин, зеаксантин и лютеин, которые очень важны для поддержания здоровья.

Лучший способ получить разнообразные фитонутриенты – есть фрукты в ассортименте. Сухофрукты и натуральные соки представляют собой концентрированный источник углеводов для спортсменов с высокой потребностью в энергии. При этом сухофрукты не так богаты витамином C, хотя благодаря концентрации могут давать больше микроэлементов и клетчатки, чем свежие плоды. Если у вас аллергия на сульфиты, постарайтесь избегать сухофруктов, приготовленных с использованием этих консервантов. Также свежие фрукты – прекрасный источник клетчатки и питательных веществ. В таблице 2.3 приведены оптимальные сочетания таких продуктов.

Таблица 2.3

Лучшие варианты фруктов и овощей

* Гуава – зеленый фрукт размером с яблоко, с ярко-красной мякотью. На вкус сладкий, с кислинкой, напоминает ананас и клубнику. Из-за полезности и вкуса гуаву называют королем фруктов.

** Бамия (абельмош, гомбо, окра, дамские пальчики и пр.) – овощная культура, молодые плоды которой употребляют в пищу: на вкус они напоминают стручковую фасоль и кабачок. Необычный и ненавязчивый вкус позволяет использовать овощ и как ингредиент комбинированных блюд, и как самостоятельный гарнир.

Большой выбор свежих фруктов доступен прежде всего в теплые летние месяцы, зимой они не в таком изобилии и стоят дороже. Конечно, при любой возможности ешьте свежие продукты, но замороженными и консервированными вариантами тоже нельзя пренебрегать: они помогают поддерживать содержание полезных веществ в рационе круглый год, ведь любой их источник лучше, чем ничего. Быстрая заморозка и другие технологии позволяют сберечь витамины, микроэлементы и фитохимические вещества, содержащиеся в плодах сразу после сбора урожая. Фрукты и овощи сохраняют питательную ценность 3–4 дня. Поищите органические плоды: они все чаще продаются в крупных торговых сетях. Делая покупки раз в неделю (если реже, будет сложно поддерживать качество спортивной диеты), в дополнение к свежим запасайтесь разнообразными замороженными и консервированными: ими, к примеру, хорошо посыпать каши, оладьи или вафли. Они идеальны и для смузи – прекрасного напитка, восстанавливающего силы спортсмена после нагрузки.