Включайте в рацион разнообразные цельные злаки. Полезны даже небольшие корректировки, например заменить белый рис коричневым и макароны из белой муки – аналогами из цельной пшеницы. Покупайте хлеб из цельного зерна: надпись на упаковке «цельное зерно» означает, что такое сырье составляет более половины массы продукта.
Спортсмены, уставшие от одних и тех же злаков – в основном пшеницы и риса, – могут рассмотреть ряд интересных цельнозерновых альтернатив, в том числе амарант, гречку, киноа, спельту и теф[7] (табл. 2.2). Их надо варить чуть дольше, чем макароны, рис и картофель, однако они питательны и разнообразят рацион. Поэкспериментируйте с приправами, чтобы злаки были не только полезными, но и вкусными.
Таблица 2.2
Цельнозерновые альтернативы
В настоящее время цельное зерно составляет всего 11 % общего потребления зерна в США, хотя, согласно диетологическим рекомендациям для взрослых, изданным министерством сельского хозяйства в 2010 году, оно должно составлять как минимум половину. Одна порция – это ломтик хлеба или 30 г каши. Высокое содержание клетчатки, витаминов, микро- и макроэлементов и антиоксидантов в цельном зерне способно уменьшить риск сердечных заболеваний, рака и диабета.
Готовые завтраки
Подберите цельнозерновые завтраки, которые вам по вкусу. Хорошие варианты – овсянка или готовые завтраки в упаковках. Читайте этикетки: первым ингредиентом должны быть указаны пшеничные отруби, цельная или цельнозерновая пшеница, кукурузная или цельная овсяная мука. Выбирайте прежде всего по содержанию клетчатки: оптимально 5–8 г на порцию. Подсластитель, который на этикетке указывается под разными названиями – тростниковый сахар, упаренный тростниковый сок, высокофруктозный кукурузный сироп и так далее, – не имеет питательной ценности и дает пустые калории. Обращайте внимание на гидрогенизированные масла.
Хлеб
Выбирайте цельнозерновые сорта и не полагайтесь на цвет, текстуру и содержание клетчатки как показатель содержания цельных злаков. Самый хороший вариант – 100 %-ный цельнозерновой хлеб. «Обогащенная» пшеничная мука не цельнозерновая. Формулировки «из нескольких видов злаков», «семь злаков», «сделан из цельных зерен» не гарантируют, что продукт цельнозерновой.
Выбирайте цельнозерновой хлеб с коротким списком ингредиентов и без добавления высокофруктозного кукурузного сиропа. Некоторые виды рекламируют как «мягкие», «легкие», содержащие «в два раза больше клетчатки». В них действительно может быть добавлена клетчатка и улучшена их текстура, однако они необязательно содержат полезные фитонутриенты, имеющиеся в настоящих цельнозерновых продуктах. Если вам нравится легкая текстура, попробуйте хлеб из «белой цельной пшеницы», хотя во многих случаях он не на 100 % цельнозерновой.
Другие злаки
Прежде всего замените цельными вариантами те продукты, которые едите чаще всего, например рис и макароны. Просто начните покупать коричневый рис вместо белого, и это автоматически повысит количество клетчатки в вашем рационе. В >1/>4 стакана сухого коричневого риса ее целых 2 г. Одна порция (60 г) цельнозерновых макарон может дать до 6 г клетчатки.
Налегать на фрукты и овощи нужно не только из-за содержания в них углеводов, но и потому, что они очень полезны для здоровья. Некоторые медицинские организации и ученые, занимающиеся этими вопросами, уверены, что фрукты и овощи должны давать большую часть углеводов. Исследования показали, что увеличение в рационе фруктов и овощей может снизить риск сердечных заболеваний, инсультов и некоторых видов рака. Поскольку фрукты и овощи наполнены полезными питательными веществами, Американская кардиологическая ассоциация и Американское онкологическое общество рекомендуют съедать в день пять и больше порций. Состав спортивной диеты в итоге зависит от вкусовых предпочтений и переносимости, удобства, личного здоровья и запросов углеводов во время тренировок. Однако есть вероятность, что увеличение потребления овощей и фруктов станет шагом в верном направлении для любого атлета, заинтересованного в хороших результатах, будь то велосипедист, бегун или пловец.