Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету Моник Райан

Научный редактор Ренат Шагабутдинов

Издано с разрешения VeloPress, a division of Pocket Outdoor Media

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

* * *

Отказ от ответственности

Информация в этой книге предназначена для образования и обучения и не может заменить рекомендаций вашего врача и диетолога.

Предисловие

Когда в 2002 году вышло первое издание этой книги, а в 2007-м – второе, триатлеты, велосипедисты, бегуны, пловцы и любители приключенческих гонок с радостью приняли мои советы относительно питания для каждого из этих видов спорта. Много лет я с огромным удовольствием получала отзывы читателей, клиентов и тренеров со всей Северной Америки. Моя книга стала для них незаменимым подспорьем при составлении программ тренировок и соревнований. Поскольку видами спорта, требующими выносливости, занимается все больше людей, мне показалось не просто логичным, но и необходимым издать третью версию книги. Сейчас вы ее читаете. Как серьезный спортсмен, вы должны очень ответственно относиться к планированию питания, и на каждом этапе сезона – начальном, пиковом, после соревнований – вам пригодятся самые современные, лучшие, передовые стратегии, направленные на поддержку энергетического баланса организма.

Исследования в области спортивного питания продолжаются, и основанная на них книга призвана стать практическим руководством. В третье издание включены обновленные, научно обоснованные инструкции, которые подойдут спортсменам в дисциплинах, требующих выносливости и сверхвыносливости. В частности, вы узнаете, как получать энергию до, во время и после тренировки, а также о стратегиях накануне соревнований и в день состязаний.

Спортсмену нелегко ориентироваться в море популярной информации о питании. Многие диетологи твердят об опасностях углеводов, которые между тем сыграли ключевую роль в развитии спортивного питания и употребление которых остается залогом результативности и восстановления организма. Главное для атлета – знать, какие виды углеводов допустимы, когда и в каких количествах. Качественная углеводная пища способствует здоровью и хорошим результатам, а на тренировках и соревнованиях можно и нужно правильно пользоваться специальными продуктами.

В целом эта книга призвана повысить качество тренировок и улучшить показатели на соревнованиях, однако атлеты знают, что хорошее здоровье – залог долгой карьеры в спорте. В первой части книги много новой информации о связях между питанием, укреплением здоровья и профилактикой болезней с учетом ежедневных упорных тренировок и спортивного долголетия.

Во второй части вас ждут масса обновленного материала и хорошо изученные принципы, которые выделяют рацион спортсменов, ориентированных на развитие выносливости. Главное – правильные время приема пищи и порции. Расширен раздел о восстановительном питании после тренировок, точнее подобрана информация о стратегиях гидратации и поддержания баланса электролитов при подготовке и на соревнованиях, обновлены инструкции касательно наращивания мышечной массы. Самое важное во второй части – это объяснение подбора и периодизации получения питательных веществ для разных циклов тренировок, чтобы подстроить ежедневное меню к каждому блоку и сериям упражнений. Приведено много практических советов по оценке энергетических и пищевых потребностей организма в определенные дни занятий и показано, как скорректировать эти оценки в отношении снижения массы тела и содержания жира. Весом лучше всего управлять с помощью стратегий, которые подходят для спортсмена, развивающего выносливость, и не подвергают риску запасы энергии и восстановление, а не прибегать к модным диетам и крайним мерам. Выполнять план спортивного питания вам помогут образцы меню в приложении Д, среди которых есть и вегетарианские.

Текущие рекомендации по применению эргогенных[1] продуктов для спортивного питания, которых становится все больше в продаже, вы найдете в главе 7. Они помогут пользоваться такими средствами разумно и без риска.

В третьей части книги описаны принципы спортивного питания на тренировках и соревнованиях в конкретных видах спорта, требующих выносливости. Главы содержат подробные практические руководства для различных дисциплин и дистанций. Стратегии питания для участника Ironman не такие, как у триатлета на короткой дистанции, а подпитка энергией для стартов на горных велосипедах происходит не так, как на шоссейных велогонках. В этой части книги рассказывается, как общие принципы воплощаются в каждом виде спорта.

Четвертая часть посвящена проблемам со здоровьем спортсменов и связи питания с заболеваниями. Во всех главах книги особо выделены инструкции и варианты еды и питья, подходящие вегетарианцам.

Как и раньше, книга затрагивает стратегии питания, подходящие как начинающим любителям, так и продвинутым, борющимся за призовые места в своих возрастных группах, а также профессионалам. Какими бы ни были ваши цели и интенсивность занятий, оптимальный спортивный рацион должен повышать их эффективность и помогать вам получать удовлетворение от результата и радость от процесса.

Часть I. Ежедневный рацион для хороших результатов

Питание, оптимальное для здоровья и тренировок

Правильно питаться должен каждый спортсмен, но чрезвычайно важную роль рацион играет в видах спорта, требующих выносливости, ведь с ними связаны особые требования и нагрузки. Независимо от того, любитель вы или профессионал, обязательно стоит составить сбалансированное меню – и это отчасти искусство, а отчасти наука. Прежде всего нужно грамотно подобрать блюда, но не менее важно знать, сколько и когда есть. Оптимальное для вашего режима тренировок и графика соревнований питание поможет восполнить запасы топлива и снабдит организм всем необходимым для развития силы и мускулатуры. Если вы сосредоточены на полном восстановлении после повторяющихся нагрузок, усилия не пройдут даром. Вы извлечете из программы упражнений максимальную пользу и появитесь на старте на пике формы с точки зрения питания. В целом, когда диета удовлетворяет потребности организма, результативность максимальная.

Выносливое, тренированное и подготовленное тело требует первоклассного горючего, чтобы сохранить здоровье в течение всего сезона. Если у вас не самые блестящие занятия, вы страдаете от травм, частых простуд и гриппа, возможно, дело в том, что не на высоте качество топлива. В ежедневной диете спортсменов, развивающих выносливость, должно присутствовать каждое из более чем 45 питательных веществ, необходимых для оптимального функционирования человеческого организма.

В первой части книги приведены инструкции по составлению меню для тренировок, которое будет способствовать оптимальному здоровью и укрепит иммунитет. В этом разделе выделены лучшие источники углеводов, белков и жиров; рассказано, как балансировать эти вещества для результативных тренировок и хорошего самочувствия и где брать жидкости, витамины и микроэлементы для построения фундамента современной спортивной диеты.

Питание для тренировки выносливости, как и любая хорошая диета, основано на качественных, разнообразных продуктах и их балансе. Но общего подхода мало. Чтобы разобраться, как еда улучшает результативность, нужно внимательнее изучить вопрос. Многие категории продуктов сложны и дают сразу несколько питательных веществ, которые во взаимодействии поддерживают рацион и здоровье. Какие блюда подходят друг другу и как грамотно определить время приемов пищи и перекусов? Как обеспечить достаточное разнообразие спортивной диеты? В каждой группе продуктов есть минимально обработанные, цельные, питательные варианты. Для здоровья и долголетия лучше избегать переработанных блюд. Как достичь этого идеала? Главы 1–3 посвящены подробному описанию применения законов диетологии в видах спорта на выносливость.

Качественное питание для тренировок и здоровья требует знаний и планирования, и первый шаг – практическое изучение групп продуктов. Их можно классифицировать по-разному. Мы часто представляем себе базовые характеристики, например официальную пищевую пирамиду, модифицированную «тарелку» или системы, используемые в разнообразных новомодных диетах. Однако эти принципы для спортсменов не годятся. Продукты чаще группируют по содержанию в них углеводов, белков и жиров, так как для оптимальной тренировки и восстановления требуется их баланс. Если присмотреться, можно увидеть лучшие сочетания продуктов, составляющие передовой рацион для конкретных атлетов и дисциплин, требующих выносливости.

Хотя группировка и классификация продуктов полезна при планировании здоровой диеты, она может привести и к чрезмерному упрощению. Следующий шаг в составлении рациона: посмотреть на доступные варианты в рамках основных групп продуктов и разобраться, какие питательные вещества они дают. Например, одни масла сильно переработаны и не слишком интересны, в то время как другие относительно полезны для здоровья. Животному белку может сопутствовать разное количество жиров: в некоторых сортах мяса жира так много, что оно не годится в качестве регулярного элемента рациона серьезного спортсмена. Однако обезжиренное молоко и йогурт содержат качественный белок, дополненный углеводами. Злаки бывают полезными – богатыми клетчаткой и даже дающими небольшое количество белка, а бывают слишком переработанными и обедненными с питательной точки зрения.

Вперед