Приготовление (5–7 минут): Очистите морковь и яблоко. Натрите на крупной тёрке. Добавьте лимонный сок и немного корицы. Измельчите орехи и добавьте в салат. Перемешайте – готово!
Польза:
Совет: Этот салат можно хранить в холодильнике до 12 часов – он не теряет свежести.
Морковь и яблоки содержат пектины и антиоксиданты, а орехи – омега-3 жирные кислоты.
24. Тост с арахисовой пастой и бананом
Ингредиенты: Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик Натуральная арахисовая паста (без сахара и пальмового масла) – 1 ст. л. Банан – ½ шт. Семена чиа или льна – 1 ч. л. (по желанию)
Приготовление (5 минут): Поджарьте хлеб в тостере или на сковороде без масла. Намажьте пасту на тёплый хлеб. Нарежьте банан кружочками и выложите сверху. При желании посыпьте семенами.
Польза:
Арахисовая паста и чиа дают белок и полезные жиры, банан – калий и магний, важные для нормального давления и сердечного ритма.
25. Печёный батат с творогом и зеленью
Ингредиенты: Батат – 100–120 г (1 небольшой клубень) Обезжиренный творог – 50 г Укроп/зелёный лук – 1 ст. л. мелко нарезанный Перец чёрный – по вкусу Немного оливкового масла (по желанию) – ½ ч. л.
Приготовление (25 минут): Промойте батат и запеките в духовке или микроволновке до мягкости (в духовке – 25 минут при 200°C; в микроволновке – 6–8 минут на полной мощности). Разрежьте клубень вдоль и выложите внутрь творог. Посыпьте зеленью и перцем. Можно добавить каплю масла.
Польза:
Совет: Чтобы ускорить готовку, можно запечь батат заранее и хранить в холодильнике 1–2 дня.
Батат богат калием и медленно усваиваемыми углеводами, а творог – белком и кальцием.
26. Омлет с брокколи и шпинатом на пару
Ингредиенты (на 1 порцию): Яйцо – 1 шт. Яичный белок – 1 шт. Молоко (растительное или нежирное) – 1 ст. л. Брокколи (свежая или замороженная) – 100 г Шпинат – 1 горсть Оливковое масло – ½ ч. л. Соль – по вкусу (по минимуму), перец – по вкусу
Приготовление (15 минут): Нарежьте брокколи на мелкие соцветия, отварите или приготовьте на пару (5–6 минут). Взбейте яйцо, белок и молоко до однородности. На сковороде с каплей масла обжарьте брокколи 1 минуту, добавьте шпинат. Залейте смесью яиц, готовьте на слабом огне под крышкой до схватывания (~5 минут).
26. Омлет с брокколи и шпинатом на пару
Ингредиенты (на 1 порцию): Яйцо – 1 шт. Яичный белок – 1 шт. Молоко (растительное или нежирное) – 1 ст. л. Брокколи (свежая или замороженная) – 100 г Шпинат – 1 горсть Оливковое масло – ½ ч. л. Соль – по вкусу (по минимуму), перец – по вкусу
Приготовление (15 минут): Нарежьте брокколи на мелкие соцветия, отварите или приготовьте на пару (5–6 минут). Взбейте яйцо, белок и молоко до однородности. На сковороде с каплей масла обжарьте брокколи 1 минуту, добавьте шпинат. Залейте смесью яиц, готовьте на слабом огне под крышкой до схватывания (~5 минут).
Яйцо – белок и холин, брокколи и шпинат – источники фолата, витаминов К и С, полезных для сосудов.Польза:
🍎 27. Чиа-пудинг с яблоком и корицей
Ингредиенты: Семена чиа – 2 ст. л. Растительное молоко (овсяное, миндальное) – 150 мл Яблоко – 1 шт. Корица – ½ ч. л. Орехи (любые) – 5 г (1 ч. л.)
Приготовление (ночь + 5 минут): Вечером залейте семена чиа молоком, хорошо перемешайте, уберите в холодильник минимум на 4 часа. Утром натрите яблоко, перемешайте с пудингом. Добавьте корицу и орехи.
Совет: Можно сделать сразу 2–3 порции на несколько дней.
Чиа – отличный источник омега-3, яблоки – пектин, снижающий уровень "плохого" холестерина.Польза:
🍲 28. Перловка с тыквой и корицей (альтернатива каше)
Ингредиенты: Перловая крупа – 50 г Вода – 200 мл Тыква – 80–100 г Корица – ½ ч. л. Немного мёда (по желанию) – 1 ч. л.