Тыква (запечённая или отварная) – 100 г

Льняное масло – 1 ч. л.

Сок лимона – 1 ч. л.

Молотый имбирь – щепотка

Приготовление:

Нарежь тыкву и запеки в духовке 15–20 мин при 180°C или отвари.

Смешай с тёплым рисом.

Полей льняным маслом и лимонным соком.

Посыпь немного имбирём.

Польза:

Тыква – источник бета-каротина и калия.

Льняное масло – растительный омега-3, поддерживает гибкость сосудов.

Имбирь улучшает кровоток, предотвращает тромбы.

18. Тёплый сэндвич с тофу, грибами и ржаными хлебцами

Ингредиенты:

Тофу (жёсткий) – 70 г

Грибы (шампиньоны) – 50 г

Ржаные хлебцы – 2 шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец, тимьян – по вкусу

Приготовление:

Нарежь грибы и тофу.

Обжарь их на капле масла с пряностями (можно на сухой сковороде).

Выложи смесь на хлебцы. Можно накрыть вторым хлебцем.

Польза:

Тофу – источник растительного белка и фитоэстрогенов, защищающих сосуды.

Грибы – содержат калий и селен.

Хлебцы – медленные углеводы и клетчатка для нормального давления.

19. Холодный салат с кус-кусом, оливковым маслом и зеленью

Ингредиенты:

Кус-кус (заварной) – 50 г

Помидор – ½ шт.

Огурец – ½ шт.

Зелень (петрушка, кинза, мята) – 1 горсть

Оливковое масло extra virgin – 1 ч. л.

Сок лимона – 1 ч. л.

Приготовление:

Залей кус-кус кипятком (1:2), накрой и оставь на 5–7 минут.

Нарежь овощи и зелень.

Смешай с кус-кусом, заправь маслом и лимоном.

Польза:

Оливковое масло – основа средиземноморской диеты, снижает риск инфаркта.

Свежая зелень – мощный источник антиоксидантов и витаминов С и К.

Салат не перегружает ЖКТ – идеально для летнего завтрака.

20. Творожная паста с грушей и грецкими орехами

Ингредиенты:

Обезжиренный или нежирный творог – 100 г

Груша – ½ шт. (мелко нарезать или натереть)

Грецкие орехи – 1 ст. л.

Немного мёда или стевии – по желанию

Приготовление:

Смешай творог с нарезанной грушей.

Добавь измельчённые орехи.

Перемешай и по желанию подсласти.

Польза:

Творог – источник кальция и белка, укрепляет сердце и кости.

Груша содержит пищевые волокна (пектины), улучшающие липидный профиль.

Орехи – снова омега-3, важные для профилактики атеросклероза.

21. Салат с нутом, авокадо и зеленью

Ингредиенты (на 1 порцию): Варёной или консервированный нут – 100 г (½ стакана) Авокадо – ½ плода Огурец – ½ шт. Петрушка/укроп/шпинат – 1 горсть (около 20 г) Оливковое масло – 1 ч. л. Сок лимона – 1 ч. л. Соль – щепотка (по желанию)

Приготовление (10 минут): Если используете консервированный нут, промойте его под водой. Нарежьте авокадо и огурец кубиками. Мелко порубите зелень. Смешайте все ингредиенты в миске. Заправьте оливковым маслом и лимонным соком. Перемешайте.

Плюсы:

Нут – источник растительного белка и клетчатки, авокадо содержит мононенасыщенные жиры, которые снижают уровень ЛПНП (плохого холестерина).

22. Каша из амаранта с ягодами и миндалём

Ингредиенты: Амарант – 50 г (примерно ⅓ стакана) Вода или растительное молоко – 150 мл Ягоды (свежие или замороженные) – 50 г Миндаль (измельчённый) – 10 г (около 6–7 орешков) Корица – щепотка

Приготовление (20–25 минут): Промойте амарант и варите его в воде или растительном молоке 20 минут, пока крупа не впитает жидкость. Добавьте ягоды и корицу в готовую кашу. Посыпьте сверху миндалём.

Польза:

Совет: Если используете замороженные ягоды, добавьте их за 2–3 минуты до конца варки – они дадут аромат и цвет.

Амарант богат магнием, а ягоды содержат антоцианы – вещества, укрепляющие стенки сосудов.

23. Морковно-яблочный салат с грецкими орехами

Ингредиенты: Морковь – 1 шт. (средняя) Яблоко – 1 шт. (зелёное или кисло-сладкое) Лимонный сок – 1 ч. л. Грецкие орехи – 10 г (2–3 шт.) Корица – по вкусу