Посыпь зеленью.

Польза:

Белок + антиоксиданты = энергия без нагрузки на сердце.

Витамины группы B и магний для нервной системы и сосудов.

10. Чиа-пудинг с малиной и миндалем

Ингредиенты (на 1 порцию):

Семена чиа – 2 ст. л.

Растительное молоко – 150 мл

Малина – 50 г

Миндаль – 1 ч. л. (измельчённый)

Натуральный йогурт – 1 ст. л. (по желанию)

Приготовление:

Смешай чиа и молоко, оставь в холодильнике минимум на 2–3 часа или на ночь.

Утром добавь ягоды и орехи.

Можно выложить слоями с йогуртом.

Польза:

Омега-3 и клетчатка регулируют холестерин и сахара.

Малина – мощный антиоксидант.

10. Гречневая каша с бананом и семенами льна

Ингредиенты (на 1 порцию):

Гречка – 50 г (отварная – около 150 г)

Вода – 100 мл

½ банана

Семена льна – 1 ч. л. (предварительно смолоть)

Корица – по вкусу

Приготовление:

Отвари гречку в воде до готовности.

Нарежь банан, добавь в готовую кашу.

Посыпь молотыми семенами льна и корицей.

Польза:

Гречка: источник рутина, укрепляющего капилляры.

Лён – растительный омега-3.

Банан – калий для давления и ритма сердца.

11. Тёплый салат с чечевицей, шпинатом и яйцом

Ингредиенты:

Варёная чечевица – ½ стакана

Шпинат (свежий или размороженный) – 1 горсть

Яйцо варёное – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Лимонный сок – по вкусу

Приготовление:

Обжарь шпинат на капле масла 1–2 минуты.

Добавь чечевицу, прогрей.

Нарежь сверху яйцо и сбрызни лимоном.

Польза:

Чечевица – растительный белок и фолаты.

Шпинат и лимон – антиоксиданты + калий.

Отличный завтрак для вегетарианцев и сердечников.

12. Печёный батат с греческим йогуртом и мёдом

Ингредиенты:

Батат – 1 средний

Натуральный йогурт – 2 ст. л.

Мёд – 1 ч. л.

Семечки тыквенные – 1 ч. л.

Приготовление:

Запеки батат (целиком или кусочками) при 180°C около 30–40 минут.

Сверху – ложка йогурта, немного мёда и посыпь семечками.

Польза:

Батат – источник каротиноидов и калия.

Пребиотики и пробиотики для кишечника и сосудов.

13. Киноа с черникой и кокосовым молоком

Ингредиенты:

Варёная киноа – 100 г

Кокосовое молоко – 100 мл

Черника (или другая ягода) – 50 г

Миндаль – 1 ч. л.

Приготовление:

Смешай варёную киноа с молоком, слегка прогрей.

Добавь ягоды и орехи.

Польза:

Киноа – полноценный белок + магний.

Ягоды и орехи – защита сосудов от воспалений.

14. Фриттата с брокколи и томатами

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт.

Брокколи (отварная или паровая) – 50 г

Помидоры – ½ шт.

Зелень, перец – по вкусу

Оливковое масло – 1 ч. л.

Приготовление:

Взбей яйца, добавь нарезанные овощи.

Вылей в сковороду, готовь под крышкой на слабом огне 8–10 мин.

Польза:

Белок, сульфорафан из брокколи – антираковая и сосудозащитная активность.

Томаты – ликопин, мощный антиоксидант.

15. Пшённая каша с изюмом и курагой

Ингредиенты:

Пшено – 50 г

Вода или кокосовое молоко – 150 мл

Изюм – 1 ч. л.

Курага (нарезанная) – 2 шт.

Щепотка соли, немного корицы

Приготовление:

Промой пшено, вари с изюмом и курагой до мягкости.

В конце добавь корицу.

Польза:

Пшено – легкоусвояемое, богато магнием.

Курага – один из лучших натуральных источников калия.

16. Каша из амаранта с яблоком и корицей

Ингредиенты (на 1 порцию):

Амарант – 50 г (примерно ¼ стакана)

Вода – 150 мл

Яблоко – ½ шт. (мелко нарезать)

Корица – ½ ч. л.

Немного мёда (по желанию)

Приготовление:

Промой амарант под проточной водой.

Вскипяти воду, всыпь крупу, вари на слабом огне 20–25 минут.

В последние 5 минут добавь яблоко и корицу.

Перед подачей – по желанию добавить мёд.

Польза:

Амарант богат растительным белком, магнием и фолатами.

Яблоко – источник пектина, снижающего уровень холестерина.

Корица стабилизирует уровень сахара и защищает сосуды.

17. Рис с тыквой, лимоном и льняным маслом

Ингредиенты:

Отварной нешлифованный рис – 100 г