Что такое воспаление и почему оно возникает?

Воспаление – это естественная защитная реакция организма на вред. Если вы поранились – начинается воспаление, и оно помогает вам заживить повреждение. Но если вред постоянный и не очевидный – например, неправильное питание, токсический стресс, избыток сахара, загрязнение окружающей среды – воспаление тоже становится постоянным, но уже не спасает, а наоборот, разрушает.

Это как слабое, но непрерывное тление в доме: вроде и огня нет, но запах гари стоит, стены чернеют, и со временем всё начинает разрушаться.

Какие продукты усиливают воспаление?

Сахар и сладости

– Постоянное употребление сладкого, особенно промышленного (печенье, конфеты, сладкая выпечка), вызывает всплески глюкозы, перегружает поджелудочную железу и провоцирует воспалительные процессы.

Рафинированная мука и белый хлеб

– Эти продукты быстро поднимают уровень сахара и почти не содержат питательных веществ или клетчатки.

Жареная пища, особенно на растительном масле

– При высокой температуре жиры окисляются, образуются вредные соединения, усиливающие воспаление.

Маргарины, трансжиры, фастфуд

– Эти жиры мешают нормальной работе клеток, нарушают обмен веществ и способствуют хроническим заболеваниям.

Колбасы, копчёности, консервы с нитритами

– Продукты с консервантами, усилителями вкуса и химическими добавками вредят не только желудку, но и иммунной системе.

Какие продукты помогают снизить воспаление?

Теперь – главное. Существует целый ряд продуктов, которые обладают выраженными противовоспалительными свойствами. Они не действуют как таблетки – мгновенно и резко, но при регулярном включении в рацион мягко и устойчиво изменяют внутреннюю среду организма в сторону восстановления и баланса.

Жирная рыба (лосось, сардины, скумбрия)

– Богата омега-3 жирными кислотами, которые буквально «тушат» воспалительный процесс. Лучше запекать или тушить.

Овощи и зелень

– Брокколи, шпинат, морковь, кабачки, капуста, свёкла, тыква – все они богаты антиоксидантами, клетчаткой, витаминами.

Ягоды и фрукты

– Черника, клюква, малина, яблоки, груши, гранат – источник флавоноидов, которые защищают клетки от разрушения.

Оливковое масло холодного отжима

– Имеет противовоспалительный эффект, особенно в сочетании с овощами.

Орехи и семена

– Миндаль, грецкие орехи, льняное и тыквенное семя – полезны в небольших количествах.

Имбирь, куркума, чеснок

– Натуральные противовоспалительные средства. Можно добавлять в супы, каши, тушёные блюда.

Крупы с низким гликемическим индексом

– Гречка, перловка, овсянка (не быстрого приготовления) – стабилизируют уровень сахара и снижают воспаление.

Упражнение: «Моё противовоспалительное меню»

Возьмите лист бумаги и нарисуйте таблицу из трёх колонок:

(а) продукты, которые я ем часто;

(б) продукты, которые, как я чувствую, мне вредят (вздутие, тяжесть, сонливость);

(в) продукты, которые полезны, но я их почти не ем.

Посмотрите на свой список и выберите три вредных продукта, которые вы готовы сократить – мягко, без давления.

Затем выберите три полезных продукта, которые готовы добавить в рацион в ближайшую неделю – возможно, в виде одного нового блюда.

Напишите себе короткое, тёплое напоминание:

«Я выбираю еду, которая помогает мне чувствовать себя лучше, мягче, свободнее. Я не наказываю себя, я забочусь о себе.»