Подводя итог, можно сказать, что русская кухня исторически формировалась на основе продуктов, где основу рациона составляли злаковые культуры. Они подвергались тщательной обработке – заквашиванию, ферментации и длительной термической обработке. Обилие ферментированных продуктов поддерживало здоровье кишечника, способствовало детоксикации и развитию полезного микробиома, что снижало негативные последствия высоколектинового рациона. В то же время ограниченное количество мясных блюд было связано с экономическими факторами и религиозными постами. Ориентируясь на традиции наших предков, можно адаптировать рацион в соответствии с современными научными знаниями о питании, включая нутригеномный подход.

Рисунок №9 «Генетически родная еда: возвращение к истокам»

Мы можем адаптировать некоторые традиционные блюда под современные потребности организма и извлечь максимум пользы. За основу можно взять продукты охотников-собирателей, а тесто готовить из низколектиновой муки: кокосовой, миндальной, зелёных бананов, кассавы, маниоки, тапиокового крахмала и даже небольшого количества белой рисовой муки, если не хочется ждать длительной ферментации. Если же вы готовы к длительной ферментации, тогда можно использовать муку из зеленой гречки, нутовую, тыквенную, цельнозерновую, муку бурого риса, амаранта и другие высоколектиновые виды муки.

Рафинированную пшеничную муку высшего сорта не рекомендуется использовать, так как современные селекционеры выводят сорта пшеницы с максимальным количеством глютена, поскольку он придаёт выпечке пышность и вкус [58]. Такой продукт содержит большое количество лектинов, а для его хранения применяют химические добавки, а также отбеливают хлором, чтобы придать красивый вид. Лучше использовать муку первого сорта или цельнозерновую, но только при условии длительной ферментации и последующей термической обработки. В таком случае можно минимизировать вредное воздействие лектинов.

Что касается каш из злаковых (овёс, ячмень, пшеница, пшено, цельнозерновой рис) и псевдозлаков (киноа, гречка, амарант), а также бобовых (фасоль, чечевица, горох), то их необходимо длительно готовить, как наши предки [59]. Для профилактики заболеваний или если уже имеются какие-либо патологии, рекомендуется использовать все перечисленные ниже методы удаления лектинов, если нет возможности полностью исключить их из рациона. Эти методы помогут снизить провоспалительное действие лектинов и повысить усвояемость продуктов:

Вымачивание – это процесс, при котором зерна или бобовые замачиваются в воде на несколько часов или даже на ночь. Эта простая процедура помогает удалить часть антинутриентов, включая лектины, и смягчить зерна, что облегчает последующую термическую обработку. Кроме того, вымачивание активирует ферменты, которые начинают расщепление сложных углеводов и белков, улучшая усваиваемость.

Проращивание заключается в том, что замоченные зерна или бобовые подвергаются дополнительной влажности и теплу, что способствует образованию проростков. Этот процесс увеличивает содержание витаминов и микроэлементов, а также снижает уровень антинутриентов. Проращивание делает злаковые и бобовые более питательными и усваиваемыми для организма.

Ферментация – это процесс, при котором зерна или бобовые подвергаются действию живых микроорганизмов, таких как бактерии. Ферментация улучшает вкус и текстуру продуктов, а также делает их более безопасными для употребления. Во время ферментации продукты становятся источником пробиотиков, которые поддерживают здоровье кишечника и могут повысить уровень усвоения питательных веществ.