Слишком низкий калораж:

Замедляет обмен веществ

Повышает уровень кортизола

Увеличивает тягу к сладкому

Приводит к срывам

Вывод: если есть меньше, чем нужно организму для жизнеобеспечения – тело будет сопротивляться снижению веса.

3. Неправильное определение порций и весов

Одна из самых распространённых ошибок – не взвешивать продукты до готовки, полагаясь «на глаз». Например:

1 ст. ложка арахисовой пасты может весить как 10 г, так и 30 г – и разница в калориях составит более 150

Крупы при варке увеличиваются в 2–3 раза по весу: 100 г сырой гречки ≠ 100 г готовой

Масло, «пара капель» которого в сковороде – это на самом деле 10–15 г жира, а значит, ~135 ккал

Вывод: при расчётах важно взвешивать продукты в сыром виде и использовать кухонные весы, а не интуицию.

4. Недоучёт «мелочей»: соусы, перекусы, напитки

Порой человек уверен, что ест «на 1800 ккал», но при этом в рационе есть:

Капучино с сиропом (200 ккал)

Столовая ложка майонеза (90 ккал)

Пара орешков из баночки (100 ккал)

Соус терияки на сковороде (до 150 ккал)

Итого: 400–600 ккал вне поля зрения. За неделю это приводит к +0,5 кг лишнего веса.

Вывод: мелочи – не такие уж и мелочи. Всё, что попадает в рот, должно учитываться, особенно в начале пути.

5. Ориентация только на КБЖУ – без учёта микронутриентов

Цифры КБЖУ не отражают наличие витаминов, минералов, клетчатки, антиоксидантов. То есть рацион может быть «идеальным» по цифрам, но дефицитным по качеству, и отсюда:

Усталость, даже при «нормальном» калораже

Снижение иммунитета

Ухудшение кожи, волос, настроения

Проблемы с ЖКТ

Вывод: без витаминов и минералов КБЖУ не работает. Полноценность рациона – важнее его «табличности».

6. Игра в «среднюю температуру»: несбалансированный день

Часто люди «добирают» КБЖУ к вечеру: целый день не ели, а вечером – макароны, хлеб, йогурт, шоколад – и вроде бы в норме. Но фактически:

Организм испытывал дефицит весь день

Переел на ночь

Скачки сахара и инсулина

Нагрузка на ЖКТ ночью

Повышенное отложение жира

Вывод: важно распределять приёмы пищи равномерно в течение дня. Баланс – не только в цифрах, но и по времени.

Как избежать ошибок: практические советы

Считайте КБЖУ осознанно, а не механически

Взвешивайте продукты – особенно на начальном этапе

Учитывайте всё: соусы, масла, орехи, «перехваченные» кусочки

Используйте надёжные трекеры питания (например, FatSecret, MyFitnessPal, Yazio)

Следите не только за КБЖУ, но и за витаминами, минералами, клетчаткой

Питайтесь регулярно – избегайте крайностей

Пересматривайте нормы калорий и БЖУ с учётом изменений веса и активности

Подсчёт КБЖУ – полезный инструмент. Но, как любой инструмент, он работает только в руках осознанного человека. Цифры не должны быть догмой, а должны стать опорой – на пути к здоровью, энергии и внутреннему балансу. Главное – не просто «считать», а понимать, зачем и как это делать правильно.

Современный человек живёт в эпоху изобилия еды – супермаркеты переполнены продуктами, кафе и доставки доступны круглосуточно, а реклама пищевых брендов буквально атакует нас каждый день. И всё же всё больше людей сталкиваются с хроническими дефицитами нутриентов. Как такое возможно?

Причина в том, что изобилие пищевых калорий не равно изобилию питательных веществ. И если рацион строится на основе переработанных, рафинированных, однотипных продуктов – даже при нормальном весе, насыщении и подсчёте калорий – человек может страдать от скрытого голода, то есть нехватки витаминов, минералов, жирных кислот и других жизненно важных компонентов.