Недостатке белка – снижении иммунитета, ухудшении состояния кожи, выпадении волос, слабости
Избыточном потреблении насыщенных жиров и трансжиров – росте холестерина и воспалительных процессов
Нехватке клетчатки – нарушении работы кишечника, запорах, повышенном риске онкологии
Дефиците витаминов и минералов – скрытом голоде, когда человек ест, но остаётся истощённым
Дисбаланс может быть не только физиологическим, но и поведенческим: пропуски еды, переедание на ночь, заедание эмоций, зависимость от сладкого, срывы после жёстких диет.
Скрытый дисбаланс: почему “всё вроде правильно”, но самочувствие плохое
Иногда рацион кажется «здоровым»: овсянка, салаты, куриная грудка. Но человек всё равно чувствует слабость, тревожность, сонливость, переедает вечером. Почему?
Нет достаточного количества жиров – нарушается синтез гормонов
Питание однообразное – не хватает витаминов и ферментов
Мало калорий – организм входит в режим «энергосбережения»
Отсутствует баланс по времени – пропущенный завтрак, поздний ужин
Отсутствует осознанность – пища становится “фоном”, без вкуса и насыщения
Дисбаланс может быть неочевидным и накапливаться месяцами, пока не перерастёт в хроническую усталость, проблемы ЖКТ, кожу, гормоны, психоэмоциональные сбои.
Признаки сбалансированного рациона:
Стабильная энергия в течение дня
Отсутствие резких приступов голода
Умеренный аппетит без компульсивных перееданий
Здоровый сон
Ясность ума, концентрация
Регулярный стул
Отсутствие тяги к сахару и кофеину
Поддержание комфортного веса без жёстких ограничений
Как создать баланс в питании?
Дробное питание – 3–4 приёма пищи + перекусы по потребности
Каждый приём – это сочетание БЖУ: белок + клетчатка + полезный жир + сложные углеводы
Цвет на тарелке: овощи разного цвета = разнообразие фитонутриентов
Регулярность – не пропускать еду, особенно завтрак
Контроль порций – не в калориях, а в ощущении насыщения
Осознанность – еда без отвлечения, со вкусом, с уважением к телу
Вода – основа метаболизма и пищеварения
Рациональное питание – это не про строгие диеты, а про внутренний диалог с телом. Баланс начинается с понимания собственных потребностей и способности слышать сигналы своего организма. Когда тело получает то, что ему нужно, – оно начинает работать в полную силу. А это и есть настоящая энергия, здоровье и жизненный ресурс.
Многие, решив «питаться правильно» или сбросить вес, первым делом начинают считать калории и КБЖУ – белки, жиры, углеводы. И это действительно полезный навык: осознанность в питании начинается с понимания, что именно мы едим. Но нередко даже при точных подсчётах результата нет – вес стоит, самочувствие ухудшается, мотивация падает. Почему?
Потому что цифры – это только часть уравнения, и в них легко запутаться. Ниже – самые частые ошибки, которые совершают даже те, кто давно «в теме».
1. Подсчёт калорий – без учёта качества пищи
Одна из самых грубых ошибок: думать, что 200 калорий из конфет эквивалентны 200 калориям из киноа с овощами. Формально – да, но биохимически и гормонально – нет.
Продукты с высоким гликемическим индексом (сахар, белая мука) вызывают резкие скачки инсулина, быстрое чувство голода, упадок энергии и стимулируют накопление жира. В то время как продукты с низким ГИ насыщают, дают организму микронутриенты и поддерживают стабильное состояние.
Вывод: калория калории – не равна. Важно учитывать качество, не только цифру.
2. Неверное определение нормы калорий
Многие рассчитывают калорийность по усреднённым формулам из интернета или выбирают слишком низкие значения, например «1200 ккал в день». Но у каждого человека свой базовый обмен веществ (BMR), который зависит от возраста, пола, массы тела, физической активности, образа жизни.