Помимо внутренних стимулов, организм также получает сигналы ко сну из окружающей среды – их называют циркадной сигнализацией. С этим понятием связано то, как наши тела функционируют в дневное и ночное время. Когда мы синхронизированы с внешним миром, мы естественным образом просыпаемся с восходом и засыпаем с заходом солнца. По этой причине люди, живущие на Крайнем Севере (например, на Аляске или в Норвегии), где день и ночь могут длиться по 24 часа, часто испытывают трудности с засыпанием.

Часть мозга, помогающая регулировать циркадные ритмы и способствующая настройке организма на влияния окружающей среды, находится в гипоталамусе и называется супрахиазматическим ядром (сокращенно СХЯ). От этого ядра также зависит чувство сонливости в определенные периоды дня.

Где-то между 13:30 и 15:30, а также с 2:00 до 4:00 наш организм погружается в состояние естественного «затишья», и мы начинаем чувствовать сонливость. Это естественный ритм тела. В эти часы мы в большей степени склонны к ошибкам, промахам и несчастным случаям.

Вы когда-нибудь ходили на деловые встречи в 14:00? Многие знают, что в это время они не на пике формы и не могут вести дела так продуктивно, как утром. Получается, что лучше не назначать встречи в это время, если хотите получить максимум пользы от общения.

Руководители, занимающие высокие должности, часто берут перерыв после обеда, чтобы немного вздремнуть и побороть дневную сонливость.

В некоторых странах дневной отдых, позволяющий справляться с естественной вялостью в обеденные часы, даже узаконен. В Испании и Италии принято спать днем – отдых в период дневной сонливости называется сиестой, или рипозо. В Китае обычное дело, когда работники спят после обеда прямо за рабочими столами. А в Британии и Индии в это время берут перерыв на чай, чтобы подзарядиться кофеином.

Наш циркадный ритм обусловлен влиянием внутренних сигналов организма и внешними сигналами окружающей среды, такими как солнце, температура и т. д.

Поэтому мы чувствуем себя бодро в 7:00 и 19:00. Поэтому ходим на совещания по утрам, а телевизионные шоу так стремятся попасть в прайм-тайм[14] в вечернее время. Продюсеры знают, как работают наши циркадные ритмы. В этот вечерний час наш мозг максимально активен, даже если в течение дня мы чувствовали усталость.

Если же в 7:00 и 19:00, периоды естественной активности организма, вы чувствуете сонливость, с большой вероятностью у вас дефицит сна.

И внутренние показатели (гомеостатическое давление), и внешние сигналы важны для нашего мозга – они подсказывают, когда пора просыпаться и засыпать. Кажется, что все просто, но это сложное взаимодействие, в котором участвует ряд определенных гормонов и химических веществ.

Если вам когда-либо приходилось работать в ночную смену или привыкать к новому часовому поясу, вы знаете, как сложно приспосабливаться, когда внутренние и внешние сигналы не синхронизированы друг с другом.

Представьте, что вы летите из США в Европу. Во время приземления в вашем часовом поясе может быть полночь, а в месте прилета 8:00. В такой ситуации внутренние часы кричат вам, что пора спать, а сигналы окружающей среды (солнечный свет) говорят об обратном – пора просыпаться. Вот почему восстановление после смены часовых поясов требует несколько дней и сильно зависит от разницы во времени.