Помимо внутренних и внешних сигналов, на наш сон также влияет ряд химических веществ, выделяемых мозгом: часть из них способствуют бодрствованию, а другая часть помогает погрузиться в сон.

Норэпинефрин, дофамин, орексин, кортизол и гистамин – гормоны, которые наш мозг вырабатывает в течение дня, чтобы поддерживать состояние бодрствования и концентрации.

Ночью мозг выделяет ГАМК и мелатонин, чтобы поддерживать сон. Мелатонин – естественный гормон, вызывающий чувство сонливости, а ГАМК окутывает мозг, словно пелена тумана, и действует как анестезирующее средство.

Все эти химические вещества как в парном танце меняются ролями в течение 24-часового периода, то усиливаясь, то ослабевая, чтобы вы чувствовали себя бодро днем и спали ночью.

Некоторые гормоны, не связанные со сном (например, гормон роста человека и тестостерон), тоже выделяются в ночное время, пока мы спим. При недостатке сна мы не получаем эти гормоны в нужном количестве, что ухудшает функционирование организма в течение дня.

Как вы спите, важно ничуть не меньше, чем сколько вы спите. Состояние после пробуждения во многом зависит от того, сколько времени человек проведет в стадии 3 медленного сна. Если даже после восьмичасового сна вы просыпаетесь с чувством усталости, в организме точно есть нарушения – нужно проконсультироваться с врачом-сомнологом и провести исследования, например проверить соотношение быстрого и медленного сна.

У молодых здоровых людей, не имеющих проблем со сном, следующее соотношение: от 5 до 15 % в стадии 1 медленного сна, от 45 до 50 % в стадии 2, от 15 до 20 % в стадии 3 и от 20 до 25 % в стадии быстрого сна.

Во время стадии быстрого сна мозг очень активен, так что это беспокойный сон. Если вы спите восемь часов, но бо́льшую часть времени занимает быстрый сон или более поверхностные стадии 1 и 2 медленного сна – вы просто не успеваете отдохнуть.

Некоторые проводят значительную часть сна в беспокойной быстрой стадии либо пробуждаются несколько раз за ночь из-за апноэ во сне или вздрагивания конечностей, а потом просыпаются с чувством, будто совсем не спали.

Стадия 3 медленного сна, напротив, характеризуется замедлением сердечно-сосудистой системы и считается наиболее спокойной (порой эту стадию называют «сладким сном»).

В возрасте до 20 лет медленный сон чуть-чуть преобладает, молодые чаще сладко спят. С возрастом соотношение стадий сна начинает колебаться сильнее, а длительность третьей стадии медленного сна может становиться меньше, чем в юности. Это одна из причин, почему так важно выстраивать стратегии для засыпания.

Каждое конкретное расстройство сна связано с конкретной стадией. Внезапный приступ ужаса, разговоры во сне и лунатизм случаются в медленном сне (чаще в начале ночи). А вот апноэ во сне усиливается именно в стадию быстрого сна. Тогда же люди чаще видят кошмары.

Расстройство поведения в быстром сне – это состояние, которое чаще проявляется у мужчин старше 50 лет. Расстройство возникает только в стадии быстрого сна. Это состояние, когда люди физически проигрывают свои яркие, порой неприятные сны[15].

Несмотря на кажущуюся простоту, сон – это необычайно сложный процесс. Как уже говорилось ранее, наши тела реагируют на внешнюю стимуляцию (солнечный свет, темнота и т. п.), а также на множество внутренних биологических процессов, основанных на гормонах, регулирующих ритмы сна.

Получается, что нарушить сон могут множество факторов: стресс, естественные гормональные изменения, связанные со старением, даже температура в спальне. Вы сами можете непреднамеренно ухудшить у себя выработку мелатонина, используя электронные устройства – телефоны, компьютеры, телевизоры и планшеты.