● Привяжите практику к повседневным действиям:
○ Перед проверкой электронной почты = 1 цикл осознанного дыхания
○ Перед важным разговором = 2 цикла дыхания
○ При переходе от одной задачи к другой = короткая дыхательная пауза
Вечерняя практика (15 минут):
Техника "Когерентное дыхание и вариабельность сердечного ритма"
Примите удобное положение в тихом месте
Настройтесь на дыхательный ритм:
○ Вдох на 5 секунд (медленно и равномерно)
○ Выдох на 5 секунд (плавно и полностью)
○ Без задержек между вдохом и выдохом
Сосредоточьте внимание на области сердца
Представляйте, что дыхание проходит через сердечную область
Совмещайте дыхание с культивированием чувства благодарности или признательности
Выполните 10-12 полных циклов
Проведите телесное сканирование до и после практики, отмечая различия
Домашнее задание:
Разместите визуальные напоминания о дыхательных практиках в ключевых местах (рабочий стол, зеркало в ванной)
Создайте личный сигнал для активации техники (особый жест, визуальный якорь)
Ведите дневник эффективности разных дыхательных техник в различных стрессовых ситуациях
Изучите материал о влиянии осознанного дыхания на блуждающий нерв и парасимпатическую нервную систему
ДЕНЬ 3: ТЕЛЕСНОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ И МЫШЕЧНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ
Утренняя практика (25 минут):
Техника "Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону"
Примите комфортное положение лежа или в удобном кресле
Проведите первичное сканирование тела для определения исходного напряжения
Последовательно работайте с каждой группой мышц по схеме:
○ Интенсивное напряжение (7-8 секунд) – почувствуйте напряжение полностью
○ Быстрое и полное расслабление – отпустите все усилие
○ Углубленное расслабление (20 секунд) – направьте внимание на различие ощущений
Последовательность работы с группами мышц:
○ Кисти рук (сжать в кулаки)
○ Предплечья и бицепсы (согнуть руки и напрячь)
○ Трицепсы (выпрямить руки и напрячь)
○ Плечи (поднять к ушам)
○ Лоб (поднять брови)
○ Глаза и нос (зажмуриться, сморщить нос)
○ Щеки и челюсти (напрячь, стиснуть зубы)
○ Шея (осторожно наклонить голову вперед)
○ Грудь и спина (глубокий вдох, отвести плечи назад)
○ Живот (напрячь пресс)
○ Бедра и ягодицы (напрячь мышцы)
○ Голени (потянуть носки к себе)
○ Стопы (поджать пальцы)
Завершите общим сканированием всего тела, отмечая достигнутое расслабление
Дневная практика:
"Экспресс-релаксация в действии"
● Каждые 2-3 часа выполняйте мини-практику (60-90 секунд):
○ Быстрое телесное сканирование для выявления зон напряжения
○ Целенаправленное расслабление 1-2 основных зон накопления напряжения
○ Сознательное "отпускание" через выдох и визуализацию
○ Принятие более эргономичного положения тела
● Ведите карту телесного напряжения, отмечая:
○ Типичные зоны напряжения в разных ситуациях
○ Эмоции, связанные с напряжением в конкретных областях
○ Эффективность различных техник для разных мышечных групп
Вечерняя практика (20 минут):
Техника "Сканирование тела и глубокая релаксация"
Лягте в позу для расслабления (на спине, руки и ноги слегка расставлены)
Выполните 7 глубоких диафрагмальных вдохов-выдохов
Начните систематическое сканирование от макушки до кончиков пальцев ног:
○ Уделите каждой зоне 20-30 секунд осознанного внимания
○ Наблюдайте за ощущениями без стремления их изменить
○ При обнаружении напряжения направляйте дыхание в эту область
○ Представляйте, как с каждым выдохом напряжение растворяется
○ Отмечайте температуру, вес, пульсацию и другие ощущения в каждой зоне
Завершите практику, ощущая тело как единое целое
Отметьте различия в состоянии до и после практики
Домашнее задание:
Создайте детальную карту хронических мышечных напряжений в своем теле