: Спокойное место, минимум отвлечений, комфортное положение
● Исключите помехи: Отключите уведомления и другие источники прерываний
● Соблюдайте последовательность: Практикуйте в одно и то же время для формирования устойчивой привычки
2. Отслеживание прогресса:
● Ведите дневник: Используйте предложенные форматы для записи изменений
● Измеряйте своё состояние: Регулярно оценивайте уровень стресса по 10-балльной шкале
● Следите за физиологическими показателями: Пульс в покое, качество сна, напряжение в теле
● Фиксируйте наблюдения: Особое внимание уделяйте неожиданным закономерностям и инсайтам
3. Создание системы поддержки:
● Найдите партнёра: Человека, с которым вы будете взаимно поддерживать практику
● Соединитесь с сообществом: Группой людей, разделяющих ценности саморазвития
● Установите систему вознаграждений: Приятные награды за достижение целей программы
● Обращайтесь за профессиональной помощью: При необходимости, особенно при высоком уровне дистресса
ОЦЕНКА ВАШЕГО ТЕКУЩЕГО СОСТОЯНИЯ
Комплексная оценка уровня стресса
(оцените каждый пункт от 0 до 3):
0 – никогда или редко (0-10% времени)
1 – иногда (10-30% времени)
2 – часто (30-70% времени)
3 – постоянно (более 70% времени)
Физические проявления:
Я испытываю мышечное напряжение, особенно в шее, плечах или челюсти ___
У меня бывают головные боли или боли в теле без ясной физической причины ___
Я чувствую учащенное сердцебиение, затрудненное дыхание или дискомфорт в груди ___
У меня проблемы со сном (трудности засыпания, поверхностный сон, раннее пробуждение) ___
У меня есть изменения аппетита (переедание или потеря интереса к пище) ___
Эмоциональные реакции:
Я чувствую раздражительность, нетерпеливость или обостренные эмоциональные реакции ___
Я испытываю тревогу, беспокойство или ощущение надвигающейся опасности ___
Я чувствую себя подавленным, безрадостным или мотивационно истощенным ___
Мне сложно расслабиться даже в спокойной обстановке ___
Я замечаю колебания настроения, которые трудно контролировать ___
Когнитивные процессы:
Мне сложно сосредоточиться или удерживать внимание на задачах ___
Я забываю о важных делах или испытываю трудности с запоминанием информации ___
Я склонен к негативному мышлению или катастрофизации ситуаций ___
Я испытываю трудности с принятием решений ___
Мой ум постоянно занят беспокойными мыслями о работе/делах ___
Поведенческие проявления:
Я использую алкоголь, никотин, кофеин или еду для снятия напряжения ___
Я прокрастинирую или избегаю важных задач и решений ___
Я отмечаю снижение продуктивности и эффективности в работе ___
Я сокращаю социальные контакты или досуговые активности ___
Я проявляю нехарактерную для себя импульсивность или конфликтность ___
Подсчет результатов:
● 0-20: Низкий уровень стресса
● 21-40: Умеренный уровень стресса
● 41-60: Высокий уровень стресса, требующий системной работы
Дневник стрессовых эпизодов
Заполняйте таблицу в течение 5 дней перед началом программы:
Дата/время – ____________________________
Стрессовый триггер – ____________________________
Физические ощущения – ____________________________
Эмоции – ____________________________
Мысли– ____________________________
Мои действия – ____________________________
Сила стресса (1-10) – ____________________________
Продолжительность – ____________________________
Анализ ваших стрессовых триггеров
Выпишите основные факторы, вызывающие у вас стресс:
Рабочие ситуации:
○
○
○
Межличностные отношения:
○
○
○
Внутренние факторы:
○
○
○
Физическая среда и образ жизни:
○
○
○
ЦЕЛИ ПРОГРАММЫ
Измеримые цели:
○ Снижение общего уровня стресса минимум на 60%