Вместо этого доктор Альберс предлагает подумать о том, что вы можете и не можете изменить в ситуации. Затем предпримите шаги, чтобы изменить то, что вы можете, и поработайте над принятием того, что вы не можете.
3. Сосредоточьтесь на своих чувствах
Один из лучших способов выбраться из своей головы – вернуться в настоящее. Здесь ваши чувства могут помочь вам выбраться из круговорота тревожных мыслей.
«Сосредоточение на чувственном опыте позволяет вам выйти за рамки головы, отвлечься от мыслей и погрузиться непосредственно в свое тело», – объясняет доктор Альберс.
Хорошей техникой является упражнение 5-4-3-2-1, позволяющее настроиться на окружающую обстановку.
5: Назовите пять вещей, которые вы видите вокруг себя – от ручки на столе до кошачьей шерсти на ваших брюках.
4: Найдите четыре вещи, к которым вы можете прикоснуться. Обратите внимание на мягкую текстуру вашей подушки или гладкую прохладу вашего стакана с водой.
3: Прислушайтесь к трем вещам вокруг вас. Это может быть щебетание птиц, ваше дыхание или стук вашей ноги по полу.
2: Назовите два запаха, которые вы можете почувствовать. Возможно, это просто запах свежесваренного кофе в вашей руке. Или аромат ароматерапевтического масла, находящегося на вашем столе. Или цветы в вазе на приставном столике рядом с вами.
1: Определите одну вещь, которую вы чувствуете на вкус. Не едите в данный момент? Положите в рот мятную конфету или кусочек темного шоколада.
4. Придумайте мантру
Мантра
Когда вы находитесь в состоянии тревоги, ваш мозг пытается убедить вас, что вам угрожает физическая опасность, даже если на самом деле это не так. Поэтому может быть полезно проговаривать вещи вслух (даже самому себе), чтобы противоречить тем сообщениям, которые посылает вам ваш мозг.
Когда колесо вашей тревоги начнет вращаться, повторяйте про себя эти слова:
«В данный момент я в порядке. Этот момент пройдет. Я контролирую свои мысли. Я в безопасности. Я делаю все шаг за шагом. Я самодостаточен. Я отпускаю то, что не могу изменить. Я благодарен за настоящий момент. Все развивается так, как и должно.
«Положительные, правдивые слова полезны в качестве утверждения. То, что мы говорим, может стать нашей реальностью». «Мысли подобны облакам. Они не хорошие и не плохие, они просто приходят и уходят», – говорит доктор Альберс. «Вам не нужно реагировать на них – „О, ух ты, это интересно. Интересно, откуда взялась эта мысль“, – это работает лучше, чем „О, нет, это ужасно“. Быть заземленным в настоящем моменте, без осуждения – вот где нужно быть».
5. Постарайтесь мыслить позитивно
Не волнуйтесь – мы не говорим о подпитке токсичным позитивом. Но даже когда происходят сложные вещи, обычно можно заметить и что-то хорошее.
И чем больше внимания вы уделяете этим хорошим вещам, тем легче вашему мозгу будет замечать хорошее вместо плохого. «Наша точка зрения имеет силу», – подчеркивает доктор Альберс. «Сосредоточение на вещах, за которые вы благодарны, – отличный способ вытащить себя из состояния тревоги».
Тревога может возникнуть из-за ненужного беспокойства о многих вещах, которые не важны в долгосрочной перспективе. «Подумайте, как это на самом деле повлияет на вас через пять минут, пять месяцев или пять лет», – рекомендует она.
6. Присоединяйтесь к вещам, которые придают вам силы
Тревожные мысли могут заставить вас чувствовать себя одинокими и, во многих отношениях, бессильными. Когда вы находитесь в таком состоянии, самое время черпать силы из вещей, которые вас вдохновляют.
Как ваш разум может служить вам чем-то вдохновляющим, а не разрушительным?