Самое раздражающее в тревожности
Самое раздражающее в тревожности то, что ее практически невозможно избежать. Это базовая человеческая эмоция, и мы все время от времени ее чувствуем. В конце концов, нормально беспокоиться о крайнем сроке работы или серьезном медицинском диагнозе.
Но когда вы все время беспокоитесь или когда тревога мешает повседневной жизни, это проблема. Это подавляющее, неконтролируемое чувство, и может показаться, что оно возникает из ниоткуда..
3.2 Несколько советов от доктора Альберс о том, как справиться с тревожными мыслями и обрести душевный покой
Доктор Сьюзан Альберс, PsyD дает несколько советов о том, как справиться с тревожными мыслями и обрести душевный покой
1. Используйте прием глубокого дыхания
.Это может звучать как клише (или раздражающий способ сказать кому-то «успокойся»). Но на самом деле, ваше дыхание – это прекрасный инструмент для успокоения вашего тела.
Представьте себя пожарным, а свою тревогу – пожаром. Вы можете потушить пламя тревоги с помощью нескольких прохладных вдохов. Вдыхайте и выдыхайте, глубоко и медленно
Вы можете практиковать дыхание всякий раз, когда вас охватывает тревога – на работе, по дороге на работу или даже перед сном. «В течение дня обращайте внимание на свое дыхание», – советует доктор Альберс. «Регулярные остановки для того, чтобы сделать несколько полных, глубоких вдохов, не дают мозгу достичь критической точки, когда тревога берет верх из-за того, что вы дышите поверхностно или задерживаете дыхание, не осознавая этого».
«Когда вы замедляете дыхание, вы обманываете свое тело, заставляя его думать, что вы расслабляетесь или засыпаете», – объясняет она.
Попробуйте такие техники дыхания, как:
Дыхание по принципу «коробка»
Попеременное дыхание ноздрями
Дыхание пальцевое
Дыхательное упражнение 4-7-8
Попеременное дыхание
Попеременное дыхание состоит в поочередном дыхании то через одну ноздрю, то через другую. Длительность выдоха при этом в 2 раза дольше, чем вдоха. Когда происходят вдох и выдох, не должно продуцироваться никаких звуков.
Дыхательное упражнение 4-7-8:
«Сядьте прямо, приложите кончик языка к задней части верхних зубов и держите язык в таком положении в течение всего процесса. Начинайте считать, на счете 4 сделайте спокойный тихий вдох через нос. На счет 7 задержите дыхание. Выдохните через рот до счета 8, издав слышимый звук. Это завершает один полный вдох. Ваш выдох должен быть вдове длиннее вдоха. Повторите цикл еще три раза, всего четыре вдоха».
(https://goo.su/Db2UiN2)
2. Прекратите «крутить» негативные мысли
Когда мы чувствуем тревогу, это часто может вызвать лавину неприятных мыслей. «Мысли вроде: „Я не могу этого вынести; это ужасно!“ подливают масла в огонь тревоги», – отмечает доктор Альберс. Хотя хорошо подтверждать свои чувства, не позволяйте спирали этих мыслей захватить вас.
Напомните себе, что вы сталкиваетесь со стрессовыми ситуациями каждый день, и вы находите способы с ними справиться. Плохие вещи случаются относительно редко, и наш мозг хорошо подготовлен к тому, чтобы справиться с кризисом, если он произойдет. Занимайтесь своей реальной жизнью, а не воображаемыми моментами, и не думайте «что, если».
Лучший способ начать – это поработать над развитием новых отношений со своими мыслями, что иногда легче сказать, чем сделать! Но вы можете сделать это, пытаясь поймать негативные мысли в данный момент и осознавая их, вместо того, чтобы раскручивать их.
Например, если вы в душе и начинаете думать о негативной ситуации, которая произошла на работе, это может привести к тому, что вы войдете в спираль беспокойства. Вместо этого попробуйте сказать себе: «У меня есть эта мысль, и это нормально – осознавать ее. Но я не собираюсь больше ее поддерживать».